MÉXICO  ¡ corre !

ARTÍCULOS

En esta sección vamos a exponer algunos artículos que creemos son de interés para nuestra comunidad de corredores. Se va a tratar todo tipo de tema: entrenamientos, nutrición, enfermedades y carreras. Recuerda que si tú tienes algún artículo que quieras compartirnos, envíanoslo para publicarlo en este espacio

• ¿Por qué es bueno correr?

 Acaso el desdén que los amantes de la vida sedentaria muestran por los corredores, esté estrechamente relacionado con el sentido comodino de la vida urbana de finales del siglo XX: se trata de obtener los mayores resultados con el mínimo esfuerzo, aunque estos resultados puedan ser efímeros y hasta contraproducentes. Nunca los jabones reductivos, las fajas, las dietas (la mayor de las veces sin prescripción médica) o los aparatos del gimnasio ofrecerán el beneficio integral de una carrera larga y lenta para la que, a fin de cuentas, estamos diseñados: somos animales bípedos y la estructura que conforman nuestras piernas y pies es un bello legado de la evolución, el cual, sin duda, sirve para mucho más que calzar zapatos y pisar los pedales que controlan la marcha de un automóvil.

Cuando la carrera es larga y lenta, es decir, cuando se trata de un ejercicio de resistencia que se practica en forma relajada, sin presión competitiva alguna, el corazón, músculo al fin, incrementa de manera sostenida su ritmo de trabajo se hace más apto y previene el taponamiento de las arterias coronarias por acumulación de depósitos de grasa, uno de los costos de la vida sedentaria. El ejercicio de resistencia aumenta el número de los pequeños vasos sanguíneos llamados capilares y estimula un mejor flujo de nutrientes a las células y una mejor salida de desechos.

Al hacer ejercicio en forma regular y de manera constante (al menos media hora tres veces a la semana), se logra una mayor irrigación sanguínea del tejido muscular y, en consecuencia, una mayor oxigenación de las células. A esto hay que agregar que el músculo cardíaco se va haciendo poco a poco más fuerte, enviando un mayor flujo de sangre a todo el cuerpo en cada latido. Con menor número de contracciones, el corazón ¿acondicionado? realizará un trabajo más eficaz de modo que el pulso en reposo del corredor tiende a ser más lento. Tratándose de un ejercicio aeróbico (es decir, en presencia de oxígeno), la carrera lenta y prolongada emplea como una de sus fuentes de energía la grasa acumulada en el cuerpo no hay mejor tratamiento para adelgazar.

En general, los doctores hacen las siguientes recomendaciones antes de practicar este deporte: Si nunca antes ha realizado una actividad deportiva, debe consultar a un médico para saber cuál es el estado de su corazón, sus pulmones y su salud en general para practicar deporte. Luego, debe iniciar un programa de caminata que puede ser de 20 minutos diarios durante algunas semanas, para luego incrementarlo hasta 40 minutos. Asimismo, es necesario que utilice calzado deportivo adecuado. Hoy en día contamos con muchas posibilidades: Nike, Adidas, New Balance, Asics, entre otros.

Hay que procurar que el terreno donde se corra sea plano y del mismo tipo. Y es que si una persona corre primero sobre una superficie asfáltica y luego lo hace sobre un terreno menos firme, o viceversa, puede lesionarse las rodillas. Tampoco es recomendable pasar de una superficie más o menos plana a un terreno de subidas y bajadas, pues sobre todo en estos últimos se fuerza demasiado la rodilla

• Has tu carrera divertida

Invita a un amigo, vecino o colega a correr contigo. Asegúrate de que escojas a alguien con quien te sientas cómodo para realizar tus ejercicios y así buscar el compartir ese tiempo con esa persona. Adicionalmente, busca a alguien que también se este iniciando en este tipo de ejercicios para así correr mas o menos al mismo ritmo.

La compañía de un perro también puede ser divertida. Asegúrate de que si tu perro no se esta acostumbrando a las carreras largas, toma precauciones extra para adaptarlo a esos ritmos. También es valido recordar que con un perro de pequeñas especies es muy probable que no lleguemos muy lejos.          

USA LA ROPA ADECUADA

Existe mucha ropa para correr. Pero acuérdate de nunca utilizar ropa de algodón, ya que se moja con el sudor y llega a pesar muchísimo. Además de que nos puede rozar en los antebrazos por la continua fricción de nuestro cuerpo al movernos y puede llegar a tal grado de que hasta podemos sangrar de los pezones. Créanme que por experiencia propia no quieren pasar por eso.

Actualmente existen muchos productos en el mercado que utilizan poliéster como el “Dry Fit de Nike o “Coolmax” de Adidas entre muchas otras. Este tipo de ropa, además de que se ven mejor no guardan el sudor y permiten que uno este más fresco y confortable.

INCREMENTA GRADUALMENTE

En la vida de un corredor, más no es siempre mejor. Antes de empezar a caminar, tuvimos que aprender a gatear y ese principio se aplica también al correr. Si quieres lograr que tus entrenamientos sean exitosos durante y después de las carreras, tendrás que empezar con pequeños incrementos de tiempo, distancia y esfuerzo. Y de ahí ir incrementándolos gradualmente.

Aquí es donde mucha gente tira la toalla. Ellos esperan que su cuerpo realice cosas a unos niveles que ni son realistas ni se adaptan a la persona en si. Así, después de algún tiempo llegan hasta a echarle la culpa al propio ejercicio de sus fatigas y dolores. El punto clave es: Tener paciencia y ser consistente.

Es particularmente importante empezar a entrenarse despacio sino has hecho ejercicio recientemente. Cuando empiezas a moverte es como si tu cuerpo ha estado en coma por algún tiempo. Si logras hacer esto, tu cuerpo va a responder favorablemente y así podrás ir notando los cambios.

Para lograr alcanzar el éxito, empieza con pequeños incrementos de tiempo a baja intensidad hasta que tu cuerpo haya tenido tiempo para adaptase a su nueva actividad. Entender y aplicar algunos principios básicos de condición física te ayudara a conseguir tus objetivos.

El seguir algunos principios básicos para aprender a correr adecuadamente establecerá los fundamentos para un programa solidó y exitoso. Estos principios se centran alrededor de la idea de que si ejercitamos algunos músculos a un nivel adecuado seguido de un descanso te llevaran al siguiente nivel de condición física.

El entender estas ideas te ayudaran a determinar los puntos específicos de un ejercicio como son: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Al considerar estos factores, tu puedes optimizar tus ejercicios e incrementar tu habilidad a un ritmo seguro y saludable.

“Tu solo puedes manejar lo que puedes medir y monitorear”

• Elección del zapato correcto para correr

Este deporte es uno de los menos equipados en los que puedes participar. En realidad, lo único que necesitas son unos shorts, una camisa y unos zapatos. Pero si se trata de hacer bien las cosas, vas a necesitar no solamente cualquier short, camisa o zapatos. El equipo apropiado tiene que ser cómodo y lograr ayudarte a estar lo mas sano y sin lesiones posible. Por ahora nos vamos a enfocar al equipo más importante: Los zapatos para correr.

Esto es lo más importante de un corredor. No tienen que ser cualquier tipo de zapatos para correr; tiene que ser unos zapatos para correr que cumplan con la biomecánica de tus necesidades específicas. Para poder analizar esta biomecánica tenemos que analizar los tipos de pies que existen.

COMO SE MI TIPO DE PIE?

Existe un método muy sencillo que es el de mojar el pie y hacer una huella en una hoja de papel. De esta forma vamos a hacer una pisada y podremos ver el tipo de pie que tenemos.

TIPO DE PIE CAVO (RÍGIDO)

La característica de este tipo de pie es que es muy rígido en el que disminuye la función de amortiguación. Como podemos ver la huella muestra una curvatura muy pronunciada y en algunos casos hasta existe una separación entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Estos atletas tienen los ligamentos de sus tobillos y pies muy rígidos, tensos o contracturados. Existe una relación entre este tipo de corredores y la poca pronación, ya que los tobillos y los pies rígidos impiden la ejecución del movimiento de pronación. Aquí se requiere un zapato con máximas propiedades de amortiguación. Dicho de otra forma, con la entre suela muy suave.

TIPO DE PIE PLANO (FLEXIBLE)

Este tipo de pies al hacer el método de la huella mojada va a dejar una figura casi sin arco. Como podemos ver en la figura apenas podemos diferenciar la parte delantera del pie con respecto a la trasera ya que tiene muy poca curvatura. Este corredor necesita un zapato que le de control máximo de la pronación y gran estabilidad. Dicho de otra forma, con la estructura de la entre suela firme y un acojinamiento adecuado. Los pies planos son pies muy flexibles y fáciles de comprimir al soportar el peso de la persona ya que los ligamentos y la musculatura del pie que definen el tobillo son débiles.

TIPO DE PIE NORMAL

La gran mayoría de los corredores tenemos este tipo de pie. En la figura podemos ver que la huella es normal, el arco no es pronunciado ni tampoco muy pequeño. Contrario a lo que la gente piensa, la pronación es algo bueno. Cuando el arco se colapsa hacia a dentro, esta pronación absorbe el golpe. Prácticamente puedes utilizar cualquier tipo de zapato.

TIPOS DE ZAPATOS PARA CORRER

La industria del calzado deportivo ha creado diferentes categorías de zapatillas dependiendo de los requerimientos específicos de cada corredor y del uso específico para el que se va a utilizar el calzado. A continuación, las 6 categorías más comunes y una breve explicación de cada una:

l. Amortiguación (Cushioning).

Calzados en las que sus características de diseño y elementos de alta tecnología ofrecen amortiguación de impactos y permiten la realización de movimientos laterales tanto para los tobillos como para los pies. Muy utilizados por atletas que realizan largas distancias, tanto en la zona del retropié como en el antepié {clasificándose entonces como Amortiguación Superior, como los sistemas “Air” en Nike, “DMX” en Reebok, y “ADIprene+” en Adidas). Dentro de esta categoría existe una subcategoría: Amortiguación Estándar, en la que se ubican los modelos que, sin presentar toda la tecnología hallada en los modelos más costosos, son adecuados para los deportistas que no recorren altos kilometrajes (menos de 8 kilómetros diarios). Las deportivas de la categoría de amortiguación son de peso liviano a pesado (280 gramos-390 gramos cada zapato). En general son de forma curva (con una curvatura pronunciada debajo de la bóveda plantar). Se sienten suaves y flexibles desde su primer puesta. Son muy útiles para los atletas cuya prioridad es la amortiguación de impactos y la libre realización de movimientos laterales de los pies durante el salto y la carrera.

Si la altura de la suela es mayor se corresponderá con un aumento de la amortiguación del calzado. Existiendo 2 formas principales de amortiguación:

a.) Recogiendo todo el tejido blando de la parte del talón con un contrafuerte externo.
b.) Con materiales viscoelásticos y encapsulados en aire, gas o gel.
 

                            Nike Air Pegasus              New Balance 755           adidas Super Nova

2. Estabilidad (Stability).

Mientras se practica algún deporte el pie realiza una gran variedad de movimientos fisiológicos y forzados. Si el calzado esta bien ajustado se disminuye la fatiga músculo tendinosa. El calzado deportivo que requiere estabilidad es un modelo de peso medio a elevado (300 gramos-400 gramos cada zapato). De forma semicurva (con leve curvatura debajo de la bóveda plantar). Pueden sentirse suaves y flexibles en la primera puesta, o un poco duros y con relativa flexibilidad. Como característica principal, presentan en la entresuela postes internos (dos o más densidades de entresuelas situadas en la parte interna del talón, mediopié y en ocasiones abarcan hasta la zona del antepié} para controlar grados leves ó moderados de hiperpronación y en algunos modelos se recurre a la inserción de postes rígidos. El tamaño de los postes internos está en función del grado de pronación que se desea controlar, es decir, para una pronación leve el poste es pequeño. Si se desea corregir grados moderados de pronación, la longitud del poste interno es mayor (como en los casos de los modelos “764” y “854”de New Balance).

            Nike Air Structure Triax 10     Mizuno Wave Inspire 3                Asics Gel 1120

3. Control del movimiento (Motion Control).

Son calzados de apariencia tosca, diseñados específicamente para los corredores con pronación moderada, pero sobre todo, para aquellos con pronación severa. Son de forma recta (sin curvatura debajo de la bóveda plantar) o semicurva, y en general se sienten duros y poco flexibles desde la primera vez que se calzan. Generalmente son zapatos pesados (350 gramos- 4SO gramos cada calzado) y poco estéticos, pero muy útiles para aquellos corredores que deforman excesivamente su calzado hacia adentro, sin importar el peso o complexión del atleta, no obstante, se recomiendan a corredores altos y muy pesados. Como ejemplos tenemos en Asics el “Gel MC Plus” y el “Gel Koji”. Por otro lado, no se recomiendan a deportistas con pronación deficiente, ni corredores con pisada eficiente.

                     Brooks Addiction 7                Adidas Adistar II                 Sauconi Grid 6

4. Desgaste (wear away).

Una de las causas más importantes del retiro del calzado para carrera urbana es el desgaste de la suela a consecuencia de su continuo rozamiento con superficies abrasivas como el asfalto. En con vencía, es preocupación disponer de materiales que prevengan este desgaste y la deformación subsiguiente. Según mucho estudios realizados por prestigiosas marcas real das en importantes pruebas de carrera urbana (como por ejemplo la Marañón Popular de Madrid & MAPOMA), las zapatillas con hule-c ono en la zona del talón, y hule-expandido en la zona del mediopié y antepié son las que mejor resultados han dado (principalmente con el asfalto).

Dependiendo del objetivo que persiga el movimiento deportivo, la fricción necesaria entre los materiales en contacto (calzado y superficie de apoyo) será diferente. En situaciones como las carreras, los tos y los cambios de dirección, pueden observarse fases en las que se exigen importantes aceleraciones y deceleraciones al deportista, es decir, se requiere 1a fijación del pie sobre el suelo. En estos casos, debe evitarse el deslizamiento del pie, ya que reduciría la reacción horizontal deseada desarrollándose un trabajo inútil. No obstante, un elevado coeficiente de fricción estática provoca, en el transcurso de largas distancias, continuos deslizamientos del pie dentro del calzado, dado que no puede esperarse el mismo coeficiente de fricción estática entre la suela y el suelo que entre el pie y el material del forro, como consecuencia, existe un elevado riesgo de lesiones localizadas en 1a piel y en las uñas,

5. Zapatos ligeros de entrenamiento (Light Weight Trainers, Perfomance Trainers).

Denominadas coloquialmente “training”, es el modelo más utilizado por las personas como zapatilla para andar por la calle. Son calzados híbridos, puesto que presentan características tanto de un modelo de entrenamiento (generalemente pesado y con elementos adicionales para controlar la hiperpronación) como de un modelo para competencia (muy flexibles), Los modelos de dicha categoría deben pesar entre 9 y l l onzas (255 gramos-311 gramos cada zapato). Los zapatos ligeros de entrenamiento se crean para utilizarse los entrenamientos de poca distancia pero ejecutadas a altas, ofreciendo niveles óptimos de protección a los tobillos y pies a través de la amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza óptimas. Dentro de esta categoría existen opciones que presentan postes internos y, por lo tanto, son más estables (como los modelos “Calibrate” de Puma), y aquellos que no presentan postes internos, y por lo tanto son menos estables (como los modelos “Skylon Triax y Air Presto” de Nike). Por lo tanto, los corredores tienen la opción de elegir zapatos ligeros estables (ideales cuando se padece excesiva promoción leve o moderada) o ligeros (recomendados en atletas con pronación deficiente o pisada eficiente).

Asics Gel Trainer 12        New Balance 902           Mizuno Wave Elixir

6. Calzados para competencia ( racers, Racing Flats)

Se diseñan específicamente para competir en carreras de ruta y nada más. Su uso en entrenamientos queda descartado . Son las zapatillas más ligeras de todas las categorías (140 gramos- 280 gramos cada zapato) y por ello, protegen muy poco contra los impactos de los pies sobre el piso. El Corte en los modelos para competir es sencillo y el grosor de la entresuela es notoriamente menor comparado con la entresuela de una zapatilla para entrenar. Sólo deben calzarlos los atletas esbeltos que compiten por los primeros lugares en las competiciones, o cuyas marcas en ruta estén por debajo de 17 minutos (en un 5 kilómetros), 35 minutos (en 10 Kilómetros), 1;15 en medio Maratón y debajo de 2:40 en maratón. Sólo unos cuantos modelos excepcionales presentan entresuelas de dos densidades o postes internos rígidos (como son los modelos “Gel DS Racer” y “Gel Magic Racer” de Asics; y el “330” de New Balance).

Las deportivas específicas para competencia, por precaución, no se recomiendan a la mayoría de la población de corredores. Para estos, las opciones si desean calzar zapatillas ligeras en competencias de ruta, son elegir y utilizar cualquiera de los modelos de la categoría de Zapatos Ligeros de Entrenamiento.

Brooks Mach 7

7. Zapatos todo terreno (All terrain, Trail shoes).

Son los modelos adaptados para los corredores que gustan de correr y competir en veredas, caminos y terrenos al aire libre, específicamente en los recorridos de campo a través y en la montaña donde predominan la humedad, el lodo, la tierra y las rocas sueltas. Su suela está diseñada para tener un mayor agarre sobre el terreno (destancando el sistema “Traxion” de Adidas) y el corte de algunos modelos se refuerza con materiales resistentes o impermeables para hacer frente a las inclemencias del terre no y la naturaleza (en algunos modelos de Adidas, New Balance, Nike, North Face y Salomon), Ciertos modelos todo terreno presentan postes internos, como los casos del “Nandi DS” de Asics; o el “Supernova Trail” de Adidas.

                        Nike Shox Junga              New Balance 872                Puma Trail Fox

Por ultimo, te recomiendo que tus zapatos los escojas de preferencia ya avanzadas las horas del día. Ya que de esa forma tu pie estará mas hinchado que al comienzo del día y también que lo compres un numero mas grande que tus zapatos normales. Esto nos va a ayudar a que cuando corramos el pie tenga suficiente espacio y no pegue con la parte de enfrente ocasionando ampollas o unas negras que luego son un gran problema.

• Los Carbohidratos y el Rendimiento Deportivo

INTRODUCCIÓN

A pesar de que pocos se atreverán a rebatir que los carbohidratos son un componente vital de la dieta de los atletas, aún existe confusión acerca de cuál es la utilización óptima de los carbohidratos en la dieta. ¿Qué tipo de carbohidratos deben consumir los atletas? ¿Cuántos carbohidratos se deben ingerir, y cuándo? ¿Puede la ingesta de carbohidratos mejorar el rendimiento? ¿Se arriesgan los atletas a sufrir de hipoglucemia por consumir carbohidratos antes de o durante el ejercicio?

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos son moléculas macro nutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares y almidones encontrados comúnmente en la dieta americana son fuentes dietéticas de carbohidratos para los atletas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, mientras que la sucrosa es un disacárido, pues está compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polímeros (cadenas múltiples) de moléculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la única forma de carbohidratos que usan los músculos directamente para obtener energía. La sucrosa (azúcar de mesa) es convertida en glucosa y fructosa durante el proceso digestivo antes de ser absorbida por el intestino delgado, que es el sitio donde ocurre la digestión y absorción de todos los carbohidratos. La fructosa (el azúcar de las frutas) es posteriormente convertida en glucosa por el hígado. Algunas diferencias importantes entre las distintas formas de carbohidratos son:
La tasa de aparición de la glucosa en sangre.

La disponibilidad de glucosa, estimada mediante el aumento en la glucosa sanguínea que ocurre luego del consumo de carbohidratos, es semejante en términos generales para la glucosa, los jarabes de maíz y los almidones puros, y ligeramente menor para la sucrosa. Las legumbres y otros carbohidratos que contienen mezclas de almidones, fibra y proteínas son más lentos de digerir y, por lo tanto, la tasa de aparición de la glucosa en la sangre es menor. La conversión de fructosa a glucosa en el hígado es relativamente lenta, de manera que el aumento de la glucosa sanguínea luego de la ingesta de fructosa es normalmente muy leve.
Contenido nutritivo.

Las frutas, los vegetales y los cereales (carbohidratos complejos o almidones) contienen vitaminas del tipo B: riboflavina, y niacina.
Dulzura.

Los carbohidratos varían en términos de dulzura. La fructosa es el más dulce, mientras que la sucrosa y la glucosa son, en comparación, menos dulces.
Comodidad gastrointestinal.

Las soluciones concentradas de azúcar (entre 10 y 20 por ciento) pueden producir gases digestivos. La ingesta de fructosa pura concentrada está relacionada con malestar gastrointestinal y diarrea.

DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS

Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos: a) conversión a grasas, b) almacenamiento en forma de glucógeno, o c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo. El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.

EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA

Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficientemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).

Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de carbohidratos es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NECESITAN LOS ATLETAS?

El gasto calórico diario en la temporada de entrenamiento depende, obviamente, de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo. Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso (1). Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70% (2). Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%).

A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos (350 g.) El resultado es que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo.

EL CARBOHIDRATO DIETÉTICO Y LA SÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de carbohidratos (2, 3). Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de carbohidratos (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período. Luego de una competencia, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus carbohidratos en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.

¿COMO OBTENER RESERVAS MÁXIMAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR ANTES DE LA COMPETENCIA?

El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, con el propósito de intentar un aprovisionamiento máximo de glucógeno muscular. Esto se conoce como "sobrecarga" o "sobre compensación" de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede ejercitar por períodos más prolongados, retardando la fatiga (4). El método más práctico de "sobrecarga de glucógeno" para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia (4). Los días restantes antes del evento, el atleta debe disminuir gradualmente la cantidad de entrenamiento y debe ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días previos a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

LA COMIDA PRE-COMPETICIÓN

Las comidas con alto contenido de carbohidratos, ingeridas con un margen de 6 horas antes de la competencia, llenan las reservas de glucógeno en el hígado y el músculo a su capacidad normal. El hígado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucógeno, que son pequeñas (80 a 100 gramos). El atleta que ayuna de seis a doce horas antes del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad física puede experimentar una baja prematura de la glucosa sanguínea durante la competencia. Aún después de haber cumplido con un régimen de sobre compensación de glucógeno, es recomendable ingerir una comida de bajo contenido de grasas que provea entre 75 y 150 gramos de carbohidratos entre las tres y las seis horas que anteceden a la competición. El consumo de carbohidratos varía conforme al gasto calórico y el tamaño corporal del atleta. Las cantidades que se indican aquí con referencia a la ingesta de carbohidratos son pautas que deben ajustarse conforme a las necesidades individuales de cada atleta.

En algunas ocasiones se hace difícil el cumplir con un régimen de sobre compensación de glucógeno debido a la participación en un torneo, a los viajes, u otras circunstancias. En estos casos es importante ingerir 600 gramos (2400 Kcal.) de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200 gramos (400 a 800 Kcal.) seis horas antes de la competición. Si los depósitos de glucógeno muscular no están llenos, parte de la comida pre-competición puede ser utilizada por el cuerpo para aumentar el glucógeno muscular antes de la competencia (5).

Se ha propuesto que el atleta debe evitar ingerir comidas ricas en carbohidratos menos de dos horas antes de la prueba, debido a que los carbohidratos podrían elevar los niveles de insulina en la sangre al inicio del ejercicio, lo cual podría resultar en una disminución de la glucosa sanguínea durante el ejercicio (6). La investigación ha mostrado que estas respuestas son transitorias y muy probablemente no afecten al rendimiento (5). Cuando las reservas musculares y hepáticas de glucógeno no son óptimas antes de la competición, el suministro de carbohidratos pre-ejercicio es beneficioso para el rendimiento (7).

Fuentes de energía durante el ciclismo prolongado a una intensidad del 70% del consumo máximo de oxígeno. Nótese que es importante que la concentración de la glucosa en la sangre se mantenga elevada luego de dos a tres horas, ya que la glucosa sanguínea es, a partir de ese momento, la fuente primordial de carbohidratos para el suministro de energía (9).

SUMINISTRO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO

Luego de una a tres horas de ejercicio continuo, a una intensidad entre 70 y 80% del consumo máximo de oxígeno, el atleta se cansa debido al agotamiento de las reservas de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede, aparentemente, retardar al fatiga hasta 30 ó 60 minutos, al permitir que los músculos activos dependan primordialmente de la glucosa sanguínea para obtener su energía hacia el final de la sesión de ejercicio, pero no porque permita el ahorro en la utilización del glucógeno muscular. (8,9)

Los conceptos anteriores se ilustran en la figura 1. Aproximadamente entre 40 y 50% de la energía para el ejercicio a una intensidad de 70% del consumo máximo de oxígeno se obtiene de las grasas, mientras que el 50 a 60% restante se obtiene de los carbohidratos.

Durante la fase inicial del ejercicio, la mayoría de la energía de los carbohidratos proviene del glucógeno muscular. Conforme progresa el ejercicio, el glucógeno muscular disminuye su contribución a la demanda de carbohidratos que impone la actividad física. Esta menor dependencia del glucógeno muscular se equilibra mediante una mayor dependencia de la glucosa sanguínea como fuente de carbohidratos.

Luego de tres horas de ejercicio, la mayor parte de la energía obtenida de los carbohidratos se obtiene del metabolismo de la glucosa, la cual transporta del torrente sanguíneo a los músculos activos.

Luego de dos a tres horas de ejercicios sin ingesta de carbohidratos, la concentración de glucosa sanguínea cae a niveles relativamente bajos. El hígado disminuye su producción de glucosa debido al agotamiento de las reservas de glucógeno hepático, mientras los músculos remueven la glucosa de la sangre rápidamente. La fatiga puede ocurrir durante el ejercicio prolongado sin suministro de carbohidratos, debido a que no hay suficiente glucosa sanguínea disponible para compensar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (8,9). Aunque los atletas pueden sufrir hipoglucemia (es decir, llegar a tener niveles bajos de glucosa sanguínea), menos del 25% de ellos experimenta síntomas tales como mareos y náusea. La mayoría de los atletas experimenta principalmente fatiga muscular localizada.

La fatiga no se puede prevenir mediante la ingestión de carbohidratos, solamente se puede retardar. Durante las etapas finales del ejercicio, cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos y el atleta tiene una gran necesidad de glucosa sanguínea para obtener energía, sus músculos se sienten pesados y le es necesario concentrarse para continuar el ejercicio a intensidades que en condiciones normales, cuando los depósitos de glucógeno muscular están llenos, no le exigirían tanto esfuerzo.

EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA RETARDAR LA FATIGA

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado asegura que habrá suficientes carbohidratos disponibles durante la fase final del ejercicio. Las investigaciones recientes han demostrado que la fatiga puede ser reversible cuando no se permite la ingesta de carbohidratos sino hasta que ocurre el agotamiento (10). Sin embargo, este fenómeno solamente ocurrió en aquellos casos en que se le suministró glucosa a los atletas por vía intravenosa, a una tasa mayor que un gramo por minuto. Esta tasa de suministro fue necesaria para cumplir con las demandas de carbohidratos de los músculos activos. Cuando estos atletas bebieron 200 gramos de glucosa en solución (equivalentes aproximadamente a 800 kcal ó siete bananas más 180 mililitros de jugo de uvas), no fueron capaces de absorber el alimento lo suficientemente rápido como para cumplir con las necesidades energéticas de sus músculos en ejercicio. El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad física, de manera que haya suficiente carbohidrato disponible en el momento en que le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sanguínea como fuente de energía.

Se han observado mejorías en el rendimiento cuando la ingesta de carbohidratos ocurre a un promedio de 0,8 gramos por minuto, es decir, aproximadamente 24 gramos cada media hora (8,11,12,13). Esto requiere la ingesta de 240 ml de una solución de carbohidratos al 5%, o 120 ml de una solución al 10%, cada 15 minutos.

¿EN QUÉ CASOS ES BENEFICIOSA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO?

Es claro que la ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la actividad física que se prolonga más de dos horas. Este ejercicio normalmente produce fatiga debido a la disponibilidad limitada de carbohidratos. Aparentemente, la ingesta de carbohidratos también es beneficiosa durante el ejercicio intermitente (13). Deportes tales como el fútbol, que no se practican por más de dos horas continuas, pueden provocar una disminución significativa del glucógeno muscular y fatiga (14). En resumen, la ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la práctica de actividades que producen fatiga debido a la disponibilidad inadecuada de carbohidratos. Sin embargo, no parece existir necesidad fisiológica alguna que justifique la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio que no es agotador.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mínimo de 50 a 60% de la ingesta calórica en forma de carbohidratos (alrededor de 400 a 600 gramos de carbohidratos diarios).
Para obtener una resíntesis rápida del glucógeno muscular, se deben consumir alrededor de 100 gramos de carbohidratos dentro de la primera media hora post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional de carbohidratos cada dos a cuatro horas.
Las reservas de glucógeno muscular se pueden llevar al máximo mediante el entrenamiento intenso durante la semana previa a la competición, disminuyendo luego la cantidad de ejercicio diario e ingiriendo una dieta rica en carbohidratos (aproximadamente 600 gramos por día) durante los cuatro días antes de la competencia.
Se deben ingerir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas antes de la competencia, para ayudar a llenar los depósitos de glucógeno del hígado y músculo. La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede posponer la fatiga.

• Nutrición del deporte

Es importante que, para que te sientas bien en la práctica de tu ejercicio diario, lleves una alimentación equilibrada, ya que de esto puede depender que saques el 100% de provecho a tus entrenamientos y logres así tu objetivo, ya sea para mantener tu peso, bajar de peso o, en determinados casos, aumentar de peso o de masa muscular.

Desafortunadamente el tema de la alimentación se ha visto influenciado por diversos mitos y creencias a lo largo de los últimos años en los atletas y los no atletas. Con el fin de obtener el éxito, son capaces de hacer cualquier cosa y, precisamente de esto, se valen la mayoría de charlatanes para "inventar" la dieta del éxito o "crear" la sustancia necesaria para "quemar" la grasa, o simplemente la pastilla, inyección, agujas, cualquier cosa para que la gente "caiga" y desembolse una gran cantidad de dinero.

La ciencia de la Nutrición aplicada al deporte tiene pocos años de haber empezado, pero suficientes para probar científicamente que los buenos hábitos alimenticios no solo benefician la salud sino que, además, mejoran la capacidad del individuo para realizar ejercicio. Es importante recalcar que no existen alimentos mágicos que transformen a un deportista amateur en un campeón mundial.

Los principios de la nutrición en el deporte son los mismos que los de la nutrición general. Lo que cambia sobremanera son las cantidades, ya que el deportista tiene mayor gasto energético debido a que está practicando constantemente un deporte. Esto difiere de la persona sedentaria que, en muchos casos, pasa todo el día frente a la computadora o sentada en una oficina.

La práctica de cualquier deporte implica un gasto de energía y este gasto va a depender del tipo, intensidad y tiempo de realización del ejercicio.

Esa energía, tan necesaria para la práctica de cualquier deporte y para realizar cualquier actividad a lo largo del día, va a provenir de los alimentos. El cuerpo, después de consumirlos, los utiliza como energía o los almacena, ya sea como glucógeno (energía rápida), o en forma de grasa (energía más lenta). Es aquí cuando viene el problema, ya que si se consume más de lo que se necesita, el cuerpo va a almacenar grasa y, si comes menos de lo que necesitas, tu cuerpo va a utilizar la energía proveniente de otros lados como por ejemplo de tus músculos, lo cuál no es bueno.

Es por eso que primero que nada lo que hay que determinar es cuánta energía es la que necesitamos diariamente y sumarle la que gastamos extra para la práctica de cualquier actividad física.

Como te comente anteriormente, la dieta de cualquier deportista así como de cualquier persona que desee bajar de peso, que esté embarazada, lactando o que quiera aumentar de peso, debe seguir los mismos principios que las dietas de una persona sedentaria. Es decir del total de energía que necesites al día,un 60% debe provenir de carbohidratos, un 25% de grasas y un 15% de proteínas.

CARBOHIDRATOS (HIDRATOS DE CARBONO)

Los carbohidratos son la primera fuente de energía del organismo y la más rápida. Estos se van a encargar de mantener estables los niveles de glucosa sanguínea en el cuerpo y de proporcionar la energía más rápida para la realización de cualquier actividad física. Es muy importante que la dieta esté compuesta en un 60% de los carbohidratos para lograr lo siguiente:

1. Evitar que las personas se sientan mal debido a una baja de glucosa en la sangre.

2. Evitar dolores de cabeza.

3. Evitar que la gente esté de mal humor.

4. Poder realizar perfectamente cualquier actividad física durante el día

5. Evitar el cansancio.

6. No tener sueño a lo largo del día.

7. Sentirse con energía y con ganas de realizar las actividades diarias.

Los carbohidratos, además de ser los encargados de proveer la energía necesaria para vivir, son los encargados de almacenar el agua necesaria para que el organismo se encuentre bien hidratado y las funciones vitales se realicen de la mejor manera posible.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos como : cereales, tortillas, pan, pastas, arroz, elotes, papas y frutas.

La mayoría de las "dietas" que comúnmente se conocen para bajar de peso, carecen de carbohidratos. Esto va a ocasionar que se pierdan los depósitos de agua que se habían almacenado con el constante consumo de carbohidratos y, como resultado, la persona va a bajar rápidamente de peso. La razón principal es la pérdida de agua y es por eso que, después de dejar la dieta y regresar al consumo habitual de carbohidratos, la persona "rebota".

Los carbohidratos se pueden guardar en el organismo en forma de glucógeno, pero desgraciadamente estos almacenes son muy pequeños, por lo que solo se puede guardar un poco. Es de vital importancia que se consuman carbohidratos constantemente para seguir rellenando los almacenes y evitar que se acaben. Si por alguna razón se acaban las reservas de carbohidratos en tu cuerpo, te vas a sentir cansado, de mal humor y probablemente con dolor de cabeza, pues el cuerpo estará haciendo hasta lo imposible por obtener glucosa de otras fuentes.

PROTEINAS

Las recomendaciones de proteína de un adulto son de 0.9 gr. /kg. de peso al día, es decir, aproximadamente de un 10-15% del total de las kilocalorías consumidas en un día. Esto quiere decir que el cuerpo no puede utilizar más de estas cantidades y, si se le proporciona más, las va a desdoblar y a utilizar para otros fines.

NO NECESITAS grandes cantidades de proteínas para funcionar. Es común observar dietas muy altas en proteínas en las que se recomienda consumir muchas carnes, quesos y huevos y, en muchos casos, también aminoácidos en complementos alimenticios. El cuerpo es muy sabio y una vez que cumplió con sus requerimientos de proteínas, va a eliminar los restantes o los va a transformar en grasas y esto va a ocasionar que te sientas cansado o con sueño. A largo plazo, ocasionará un alta en el colesterol, los triglicéridos o el ácido úrico.

Los alimentos que contienen proteínas son: carnes, pescados, pollo, mariscos, quesos, carnes frías, huevos, etc..

Es muy común encontrar dietas muy altas en proteínas en personas que quieren bajar de peso, pero no significa que sea lo correcto.

GRASAS

Las grasas en la dieta tienen que estar un poco restringidas. Recuerda que solo un 25% de lo que consumes al día debe provenir de las grasas. Las grasas, por lo general, se encuentran ocultas en los alimentos y, sin darte cuenta, puedes consumir demasiadas. Las encuentras principalmente en alimentos como: crema, mayonesa, aceite, aguacate, aderezos, mantequilla, quesos fuertes, carnes frias, carnes, etc..

Las grasas se pueden almacenar en tu cuerpo en grandes cantidades, ya que es la forma más fácil de almacenar la energía sobrante.

Es muy importante que lleves una dieta con estas características para que te sientas bien y lleves una vida sana. Recuerda que lo único que deberá cambiar es el total de las kilocalorías que debes de consumir.

Una vez que sepas aproximadamente cuánto es tu gasto energético diario, aunado al ejercicio que realices, sabrás cuántas kilocalorías necesitas para mantenerte en tu peso. Si tu consumo de kilocalorías es mayor a tu gasto energético, tu cuerpo almacenará la energía en forma de grasa en tu cuerpo.

El peso de una persona cambia a lo largo del día, ya que este se puede modificar muy fácilmente. Esto ocasiona que la persona "crea" que subió o bajó de peso.

Realmente no existe un peso ideal para cada persona. El peso ideal se basa no en la báscula sino en el porcentaje de grasa del individuo. Hay que tomar en cuenta cómo está constituída dicha persona, cuántos kilos tienen de grasa cuántos de músculo y cuántos de hueso para poder así establecer un parámetro de peso ideal.

Existen parámetros para determinar el porcentaje de grasa ideal, pero se podría generalizar de la siguiente manera:

1. De 16-18% de grasa para hombres.

2. De 18-20% de grasa para mujeres.

Una vez que se llegue a estos porcentajes de grasa, la persona se encontrará en su peso ideal

Para poder lograr un mayor beneficio en la disminución de tu grasa corporal, es importante que la acompañes con ejercicio aeróbico, ya que con este tipo de ejercicio el cuerpo utiliza la grasa como fuente energética. De esta forma tendrás que realizar ejercicio a un 60-70% de tu capacidad máxima.

Para poder bajar de peso sin que tu salud se vea alterada es importante lo siguiente:

1. Bajar de peso lentamente ( 0.5 kg a la semana).

2. Hacer una dieta equilibrada.

3. Hacer una dieta adecuada y hecha especialmente para ti de acuerdo a tu actividad diaria.

4. Hacer ejercicio aeróbico por lo menos 4 veces a la semana.

5. Aprender a comer.

6. Cambiar hábitos alimenticios para toda tu vida.

7. Disminuir tu porcentaje de grasa corporal sin que tu músculo se vea sacrificado.

Desgraciadamente existen muchas dietas, productos y mitos que día a día surgen en el medio deportivo sobre la mejor manera de bajar de peso. Esto es falso. No hay que dejarse influenciar, sobre todo, si ese libro, o anuncio va acompañado de un producto milagroso que representará grandes ingresos a la compañía que lo anuncia. Lee siempre artículos e información respaldada por estudios científicos y avalada por instituciones respetables.

De preferencia, acude con un nutriólogo especialista en deporte, para que te pueda guiar personalmente. Recuerda que la dieta que sigas debe ser realizada especialmente para ti, ya que cada uno es diferente y las necesidades de cada quien varían mucho. Es importante que la dieta que vayas a seguir vaya de acuerdo a tu peso, edad, porcentaje de grasa, porcentaje de músculo, talla, y horas de entrenamiento.

Tips para la Competencia de 10-K

LA SEMANA PREVIA
En esta semana previa a la competencia debes entrar en la etapa del “descenso” (“tapering”), esto es, la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de “entrenar” lo que no hiciste antes durante esta semana previa, ya que no tendrá ningún efecto positivo en la competencia, y sí te puede desgastar para el día importante.

Durante esta semana concéntrate en beber suficiente agua para hidratarte bien, come muchos carbohidratos y limita las grasas en tu dieta; no tomes bebidas alcohólicas, en su lugar, bebe agua y jugos de frutas, ya que el alcohol actúa como diurético y perderías agua que vas a necesitar. Reserva el alcohol para brindar después de la carrera. Trata de dormir lo más que puedas.

EL DIA ANTERIOR

Bebe tanta agua como puedas, el estar bien hidratado es básico para una competencia, no importa que tengas que ir varias veces al baño, si estás bien hidratado tu orina debe ser casi incolora. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana.

Recoje tu paquete el día anterior, revisa que esté completo y, si tienes dudas del recorrido, pregúntalas a los organizadores, ellos te ayudarán con gusto. Revisa a qué horas arrancará, donde te vas a estacionar, en fin, prepara todo lo que necesites el día anterior para evitar prisas y contratiempos el día de la competencia. Ya en tu casa o en el hotel (si es que viajaste para la carrera), trata de relajarte, escucha tu músic favorita, vé una buena película, lee tú libro, en fin, relájate y trata de visualizar el día de la competencia.

EL GRAN DIA DE LA CARRERA

Una de las preguntas más comunes es: “¿qué debo comer la mañana antes de la carrera?” Y no es fácil encontrar una respuesta que pueda aplicarse a todos, pero algo que funciona con la gran parte de los corredores es tomar un vaso de agua, un vaso de jugo de manzana y comer un paquete de avena instantánea, ésta última es muy buena ya que es fácil de preparar (si estás fuera de casa), es muy nutritiva, calientita y te deja satisfecho sin causar molestias a tu estómago. Si acostumbras tomar café, asegúrate de tomar un vaso extra de agua para contrarrestar los efectos diuréticos de la cafeína.

Al vestirte, pon un poco de vaselina bajo los brazos y entre las piernas, en donde pudieras rozarte. Los hombres deberán ponerse también en los pechos y las mujeres en la parte baja y en los tirantes del top. No olvides sujetar bien tu número de competidor al frente de tu playera.

Levántate temprano para que llegues a tiempo al lugar de la competencia. Generalmente una hora antes del arranque es tiempo suficiente para llegar, estacionarte, encontrar la zona de salida, ir al baño, trotar unos 10 ó 15 minutos como calentamiento. Cuando estés trotando, empieza a concentrarte en la carrera, relájate, piensa que te has preparado y que podrás hacerlo muy bien. Escucha las últimas indicaciones en la línea de salida, y cuando estés ahí, unos minutos antes del arranque, con toda la adrenalina dentro de tí, siéntete dichoso de poder estar ahí.

Empieza a correr relajado, a tu paso, y mantente ahí. Disfruta de las porras que todas esas personas te están gritando: “Vamos!, Tú puedes!, Duro!, Relájate!” Toma unos traguitos de agua en todos los abastecimientos, humedece tu boca y tu cabeza. En las subidas recorta tu paso pero mantenlo, y aprovecha las bajadas para abrir tu tranco y relajar tu cuerpo. A veces, durante la carrera, cuando empezamos a sentir dolor o molestia, nos preguntamos: “¿qué demonios estamos haciendo ahí?!” Pero tranquilo, lo estás haciendo muy bien, mantén tu sentido común y el buen ánimo: tú tienes el control! Ya falta menos para terminar.

Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. Felicidades, lo lograste!!! 

QUE COMER

Lo que pida el cuerpo y lo suficiente (a veces no es lo mismo). Conviene tomar algún complemento vitamínico durante todo el periodo de entrenamiento; como mínimo, un extra de vitaminas C y E. Es costumbre el día anterior a la carrera hacer una comida con base de pasta: no está mal, pues al día siguiente se va a consumir mucha energía y la pasta aporta hidratos de carbono. El día de la carrera desayunar temprano (sin cambiar tus costumbres) y con tiempo suficiente para hacer la digestión y una visita al baño, antes de correr.

Otras sugerencias para estar fuertes a la hora de ejercitarse son: 

• Tomar un pequeño refrigerio más o menos 2 horas antes de hacer ejercicio que contenga hidratos de carbono y proteína como por ejemplo: 1 pan tostado con queso, 2 o 3 galletas con 1 rollito de jamón de pavo, etc.
• Evitar alimentos muy grasosos como los fritos, capeados, rebosados, las carnes grasosas, la mantequilla y la mayonesa, ya que favorecen el sobrepeso y elevan las concentraciones de colesterol y existe mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón.
• Tratar de que en la dieta haya suficientes frutas, verduras y granos, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra, y mantienen al cuerpo funcionando de maravilla.
• No utilizar demasiada azúcar, ya que no le ayuda a los dientes ni al peso corporal.
• Tampoco usar mucha sal, no consumir  productos enlatados o embutidos ya que su contenido de sodio es elevado y esto hace que se retenga agua y por consecuencia el peso corporal incremente, además de todos los problemas de salud que genera el consumir elevadas cantidades de sal.

Tratar de evitar el alcohol, y si se ingiere que sea moderadamente, ya que además de que es tóxico para el cuerpo, contiene muchas calorías.

• De un buen respiro

Con escuchar el ritmo de respiración, un deportista puede calcular el nivel de cansancio del rival, y esperar con ello el momento oportuno de atacarlo.

Si para el humano es vital el sistema respiratorio, para el deportista no deja de ser esencial su óptimo funcionamiento, que en conjunción con los otros sistemas del organismo marcará pautas de eficiencia.
El ser humano es un organismo aeróbico. Necesitamos el oxígeno, y el sistema respiratorio nos ayuda a ingresar el oxígeno al cuerpo a través de los pulmones, específicamente de los alvéolos, que lo llevan a la sangre y ésta a los músculos para tener actividad.

En cualquier acción, independientemente de la intensidad a la que se realice, el oxígeno es necesario.
Para mantenernos en vida, para dormir, sentarnos, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, para todo….

Intercambio vital

El sistema respiratorio, debe estar en perfectas condiciones para que se efectúe el intercambio gaseoso, por el que ingresa aire al cuerpo y sale como bióxido de carbono.
Debemos tener un ingreso aceptable de aire inspirado para que se pueda llevar ese intercambio.
Una persona normal, en estado de reposo, respira de 12 a 16 veces por minuto y en cada inspiración inhala alrededor de medio litro de aire.
Con el ejercicio puede aumentar a 30, 40 respiraciones por minuto, en entrenados hasta 60, 70, pero esto no es determinante para la capacidad física de la persona o del deportista.
No es que me fatigué porque me faltó oxígeno o aire, sino que me fatigué porque la capacidad de mis músculos ya no permite más.

Del medio litro de aire que en promedio inspira una persona en cada respiración, llegan a los alvéolos pulmonares entre 250 y 300 mililitros. El resto del aire se queda en lo que llamamos espacio muerto: en la nariz, en la tráquea, en los bronquios.

Con y sin oxígeno….

Para vivir se necesita oxígeno, pero en la realización de ciertos esfuerzos deportivos no siempre se requiere de su presencia.

Hay actividades donde no se requiere el oxígeno, de muy corta duración. Pero el ejercicio aeróbico, que es el que se hace a la misma intensidad por arriba de los tres minutos de duración, siempre va a requerir oxígeno. Entre más oxigenación se tenga y más capacidad de los músculos de captarlo, se tendrá mayor habilidad para realizar una actividad física.

Los maratonistas cuentan con más elementos necesarios para aceptar el oxígeno durante su esfuerzo.
Ejercicios que no demandan oxígeno para liberar su energía son los llamados anaeróbicos, como la prueba de 100 metros planos, se hacen a muy alta intensidad y con muy corta duración, no se requiere nada de oxígeno para utilizar la energía, y aquí entra el levantamiento de pesas, lanzamiento de jabalina, etc….

Boca cerrada…

Muy importante, es tener una respiración natural, sin forzar el ritmo ni exagerar los movimientos.
Se tiene un mal concepto de cómo se debe respirar, tanto en reposo como en ejercicio, pero definitivamente es como nosotros nos adaptemos mejor. No eso que a veces dicen de que, respira dos veces, exhala una, a veces son formas que no permiten un intercambio adecuado. Que la respiración sea de acuerdo a la sensación de uno, no modificarla, porque eso causa alteraciones en la difusión.Correr con la boca cerrada, que siempre suele ser una recomendación de alta escuela, científicamente tampoco es valido. El aire va a entrar por donde sea necesario, por la boca, cuando se tiene alguna obstrucción nasal, se va a inhalar más cantidad de aire por la boca, salvo si el clima fuera muy frío, cerrar la boca sería recomendable.

El aire que entra al organismo cambia de la temperatura externa a la interna del cuerpo, cuando se inhala por la boca el proceso no es tan completo, por eso a veces se presenta algo de resequedad en la garganta, tos, etc…Alguna enfermedad pulmonar o debilidad de los músculos que intervienen en la respiración, como los diafragmáticos, desfavorecen el proceso de captación de oxígeno.
No es que ejercitemos los pulmones, sino que son los músculos de la respiración los que nos hacen tener la fuerza necesaria para expanderlos, para poder inhalar y exhalar.

Dolor del 'caballo'…

Ese doloroso e inoportuno dolor que suele aparecer en un costado del estómago y que limita el desempeño físico, nada tiene que ver con la respiración.
No hay nada exacto en relación a este tipo de dolor, pero lo que más se ha determinado es que ocurre una fatiga de los músculos diafragmáticos intercostales, entran en acidosis y causan dolor, no es algo que suceda en las vias respiratorias.

Para tomar aire…

Cada actividad física tiene su forma específica y práctica de tomar el aire y llevarlo al organismo para que el máximo de oxígeno sea aprovechado.En el atletismo de velocidad, como evento anaeróbico, se necesita poco oxígeno. En los 100 metros los grandes atletas respiran, siempre por nariz y boca, una vez en la salida y otra a media carrera. Recurran a una práctica llamada "in and out", que es una inhalación profunda y luego una exhalación de la misma intensidad.En las pruebas de fondo, o para el deportista por salud que basa su actividad en el trote, la respiración debe ser de manera natural y su ritmo depende de la intensidad del ejercicio; si es mucha, el aire se tomará por la nariz y la boca.

• Que deporte Practicar

Si cada año es lo mismo, si cada año se auto promete hacer ejercicio como una manera de mantenerse saludable, que ahora sí, con el pretexto del 2004, el deporte sea parte de su distinción como persona. Seguramente entre sus propósitos volvió a ubicar el ejercicio entre sus prioridades.
Sin embargo, será necesario recordar que la práctica deportiva conlleva una serie de elementos que habrá que considerar para alcanzar el rendimiento aceptable.

Es decir, no bastará la pura decisión de salir al campo de práctica y ejecutar una rutina, sino que tendrá que recordar que el cuerpo humano es una máquina perfecta y que, como tal, merece ser tratada con todo el esmero posible.

El rehilete

Antes de someterse a un programa, el aspirante a deportista tendrá que considerar la oferta tan amplia de deportes: individuales, de conjunto, de contacto, en la naturaleza, de riesgo, de resistencia, de velocidad, de moda...

Quizá lo más simple, sobre todo para quienes pasan los 30 años de edad, es pensar en un deporte que en el corto plazo empiece a dar frutos, que sea un actividad que se practique todo el año, que fortalezca el corazón como órgano más valioso del cuerpo.

Lo más recomendable es el trote, la caminata, el ciclismo,

aerobics....En poco tiempo se van viendo las mejoras, las articulaciones se activan, se mejoran la circulación y la oxigenación.

Valoración médica

Aventarse como "El Borras" a un programa o querer "pegarle" al autodidacta tiene su riesgo, por lo que puede ser vital consultar un médico antes de iniciar un programa.

Mínimo se deben hacer exámenes generales de sangre y de orina, una radiografía de pecho y un electrocardiograma en reposo, éste de entrada, antes de iniciarse en un deporte.

Una vez encaminada la persona en el deporte, deberá poner

atención a las molestias y por mínimas que éstas puedan ser, avisar al doctor.

Con la mira bien ubicada

Las metas son el engranaje que moverá al cuerpo para no ceder. Cualquiera que sean pueden ser válidas para conseguir el fin, pero será el deportista quien, de manera realista, ubique sus metas con asesoría del entrenador.

Los objetivos pueden ser tan clásicos como bajar de peso o mejorar una talla, o de mayor alcance como lograr una distancia, bajar tiempos, bajar el colesterol, eliminar celulitis...

Inicio de un programa

Un programa de entrenamiento aplica para todo un año y suele dividirse en fases, dependiendo de la experiencia del deportista, de la edad, del sexo, estado de salud y de los objetivos.

Ya el entrenador se encargará de planear el entrenamiento para conseguir los objetivos en tiempo y forma.

El avance

A lo largo del programa el deportista debe recurrir a su médico de cabecera y a su entrenador, quienes podrán aplicar diferentes evaluaciones que reflejarán el avance.

Las barreras

En el seguimiento de un programa se enfrentará a distintos obstáculos que lo incitarán a desistir, pero es donde verdaderamente deberá imperar, sobre todo, la fortaleza mental de la persona. El deporte forja el carácter y la disciplina.

• La Historia del Maratón Olímpico

Maratón: Palabra castellanizada que proviene del nombre de Marathon, llanura de Grecia de la que partió hacia Atenas el soldado Filípides a anunciar la victoria de Atenas sobre Persia. Filípides: La historia señala que el soldado que se convirtió en héroe pudo haberse llamado Filíppides, Plutarco, Tersippo, Bucle o Fidíppedes.

2 veces héroe: Antes de ir a Atenas a anunciar el triunfo sobre Persia, Filípides había sido enviado a Esparta a solicitar refuerzos y apenas al regresar se produjo la victoria del ejercito Ateniense, por lo que el general Milcíades volvió a utilizarlo.

La distancia: Entre Marathon y Atenas Filípides recorrió 34.5 kilómetros mas el recorrido entre Marathon y Esparta dan un total de 42.5 kilómetros. Tras haber hecho el recorrido Filípides llego a Atenas y pronuncio “Alegraos, hemos vencido” para posteriormente a esto derrumbarse y morir.

Moderno: La distancia actual de 42 kilómetros 195 metros, se estableció en los juegos Olímpicos de Londres 1908, porque esta era la distancia entre el Castillo de Windsor y la meta ubicada en el Estadio White City.
El Maratón llega a los Juegos Olímpicos.

El estudioso francés Michel Breal escucho el relato que su hijo le hizo acerca de Filípides, el noble soldado de Marathon muerto tras anunciar la victoria de Atenas sobre Persia.

Nunca antes Breal había escuchado esa historia de las Guerras Médicas, del año 490 antes de Cristo.
Le asombro tanto el espíritu de lucha del soldado, que llego a dudar que en los inicios de 1900 existiera un humano capaz de soportar un esfuerzo físico similar al de Filípides.

Motivado por la hazaña, Breal envió una carta a su amigo Pierre de Coubertin, quien entonces se dedicaba a formalizar el programa de los primeros Juegos Olímpicos de la Era Moderna, que se celebrarían en Atenas 1896.
Breal le hizo ver a Coubertin la idea de celebrar una carrera similar con el fin de honrar a aquel soldado griego y ofrecía un trofeo de plata al ganador de la prueba.

Coubertin acepto la propuesta, ya que no existían antecedentes de que en los antiguos Juegos Olímpicos se hubiese celebrado una carrera igual.

Sin embargo Coubertin y a los demás organizadores tenían dudas sobre si los seres humanos de esa época podrían soportar el kilometraje que existía entre Marathon y Atenas. La distancia que en teoría recorrió Filípides era de 6 leguas, algo así como 34.5 kilómetros.

Los juegos iniciarían en Abril de 1896, por lo que en febrero los organizadores hicieron un chequeo previo con dos voluntarios de Atenas, Gregorios y Yanoulis, quienes hicieron el recorrido de Filípides de Marathon a Atenas.

Con anticipación recorrieron la ruta para conocerla y partieron a las ocho de la mañana, seguidos por diverso personal a caballo, mas por curiosidad que por verificar realmente el esfuerzo.

Yanoulis fue el primero en entrar al estadio alrededor de las 11:35, solo que confeso que los últimos cinco kilómetros los había realizado montado en una carreta. Gregorios, aunque llego 10 minutos después que su compañero, cubrió la ruta sin valerse de ayuda, esto fue suficiente para que la propuesta de Breal fuera incluida en los nuevos Juegos Olímpicos.

Los triunfadores:

Desde entonces, 22 atletas de diversas partes del mundo han alcanzado la gloria del maratón olímpico.

Iniciando con Spiridon Louis en Atenas 1896, hasta el último que ha conocido el olimpismo moderno, el etiope Gezahgne Abera en Sydney 2000, el maratón ha estado lleno de grandes proezas. Y desde el inicio en Atenas 1896, cuando toda Grecia estaba triste por tanta derrota atlética, principalmente ante los estadounidenses, y sobre todo en algo que ellos mismos habían inventado.

La última esperanza estaba depositada en la prueba de maratón, pero las 50 mil personas que llenaban el estadio enmudecieron al enterarse de que extranjeros ocupaban los primeros lugares.

Pero la sorpresa llego en los últimos kilómetros al tomar ladelantera Spiridon Louis, un pastor de 24 años, recién salido del servicio militar y nacido en el pueblo de Maroussi, el arribó en solitario al estadio, sus coterráneos y la Familia Real estallaron en jubilo: Grecia recobraba parte de su orgullo deportivo

Otras historias:

-Michel Theato, francés ganador 4 años después en Paris 1900, era jardinero y especialista en largas distancias a pie, a el, por desordenes en la organización, le fue reconocida su victoria hasta 1912.

-Boughera El Ouani, nació en Argelia, donde demostró grandes habilidades para el campo traviesa ganando importantes competencias militares, por lo que Francia, colonizadora del país africano, lo recluto para Ámsterdam 1928, donde el argelino gano el oro.

-En los Ángeles 1932, expulsado de los 42 kilómetros por supuesto “profesionalismo”, el gran finlandés Paavo Nurmi dejo el camino libre para el resto de los competidores. El destino quiso que Juan Carlos Zavala, un argentino que de niño fuera huérfano y de adulto vendedor de periódico en las calles, fuera el campeón.

La victoria de Zavala en 1932 encendió el optimismo de las autoridades argentinas, que lo enviaron a Berlín 36 a refrendar su titulo con seis meses de anticipación, El campeón se defendió hasta donde pudo, antes de abandonar a 11 kilómetros de la meta, cuando ya el “japonés” Kitei Son se perfilaba como el nuevo campeón olímpico.

Kitei Son era en realidad coreano, pero su patria estaba ocupada por Japón, por lo que se vio forzado a representar a este país, seria hasta Seúl 88 cuando se sabría su verdadero nombre al momento de que el mismo encendió el pebetero: Kee Chung Sohn.

Para muchos era “La Bestia de Praga” para otros “La Locomotora Checa” pero en Helsinki 52 para el checoslovaco Emil Zatopek era necesario poner a prueba su verdadera capacidad.

Ya había triunfado en los 5 y 10 mil metros pero le tentaba el maratón, que seria su debut en esta distancia. Confiado en su record mundial de la hora, Zatopek ataco a los punteros en el kilómetro 20 y de ahí en adelante todo significo para el un paseo triunfal por las calles de Helsinki.

-En Melbourne 56 otro francés de origen argelino, Alain Mimoun, estaba decidido a no ser más la sombra de Zatopek. Para entonces el checo tenia 34 años y Mimoun 36, con su corazón latiendo a 37 pulsaciones por minuto, algo extraordinario para una persona de su edad.

Un día antes del maratón Mimoun salio a hacerse un chequeo sobre 21 kilómetros, corridos al 100%, lo que le dio seguridad para salir por el oro, y así lo hizo; su eterno rival, Zatopek, termino en la sexta posición.

-Venia de Etiopia, pobre nación africana conquistada por la Italia de Benito Mussolini. Además la gente se mofaba de el porque correría descalzo el maratón olímpico de Roma 1960. Era Abebe Bikila, soldado de la guardia particular del emperador Haile Selassie, que con su short rojo y camiseta verde osaba convertirse en campeón olímpico en la propia Italia.
El noble africano lo logro, y de paso estableció nuevo record olímpico, además de recibir en su país el rango de sargento. Cuatro años mas tarde, en Tokio 64, regresaría, aunque ya con tenis, para convertirse en el primer atleta en ganar dos maratones olímpicos, Con esto de Sargento se convirtió a Teniente.

Ganadores en todas las ediciones de los Juegos Olímpicos.

Sydney 2000 Gezahgne Abera (Etiopia) 2h 10’11’’
Atlanta 96 Josia Thugwane (Sudáfrica) 2h 12’36’’
Barcelona 92 Young-Cho Huang (Corea) 2h 13’23’’
Seúl 88 Gelindo Bordin (Italia) 2h 10'32"
Los Angeles 84 Carlos Lopes (Portugal) 2h 09'21"
Moscú 80 Waldemar Cierpinski (Alemania Dem) 2h 11'03"
Montreal 76 Waldemar Cierpinski (Alemania Dem) 2h 09'55"
Munich 72 Frank Shorter (USA) 2h 12'19"
México 68 Mamo Wolde (Etiopía) 2h 20'26"
Tokio 64 Abebe Bikila (Etiopía) 2h 12'11"
Roma 60 Abebe Bikila (Etiopía) 2h 15'16"
Melbourne 56 Alain Mimoun (Francia) 2h 25"00"
Helsinki 52 Emil Zatopek (Checoslovaquia) 2h 23'03"
Londres 48 Delfo Cabrera (Argentina) 2h 34'51"
Berlín 1936 Kitei Son (Japón) 2h 29'19"
Los Angeles 32 Juan C. Zavala (Argentina) 2h 31'36"
Amsterdam 28 Boughera El Ouafi (Francia) 2h 32'57"
París 24 Albin Stenroos (Finlandia) 2h 41'22"
Amberes 20 Hannes Kolehmainen (Finlandia) 2h 32'15" 42.75 km.
Estocolmo 12 Kenneth McArthur (Sudáfrica) 2h 36'54" 40.200 km.
Londres 08 John Hayes (Gran Bretana) 2h 55'18"
Saint Louis 04 Thomas Hicks (USA) 3h 28'53" 40 km
París 1900 Michel Theato (Francia) 2h 59'45" 40.26 km
Atenas 1896 Spiridon Louis (Grecia) 2h 58'50" 40 km

Femenil:

Sydney 2000 Naoko Takahashi (Japón) 2h 23’14’’
Atlanta 96 Fatuma Roba (Etiopía) 2h 26'05"
Barcelona 92 Valentina Yegorova (Rusia) 2h 32'41"
Seúl 88 Rosa Mota (Portugal) 2h 25'53"
Los Angeles 84 Joan Benoit (USA) 2h 24'52"

México en el Maratón Olímpico:

Rodolfo Gómez 6 Moscú 80 2h 12'39"
Germán Silva 6 Atlanta 96 2h 14'29"
Benjamín Paredes 8 Atlanta 96 2h 14'55"
Jesús Herrera 11 Seúl 88 2h 13'58"
Alfredo Penaloza 13 México 68 2h 29'49"
Dionisio Cerón 15 Atlanta 96 2h 16'48"
Mario Cuevas 18 Montreal 76 2h 18'08"
Rodolfo Gómez 19 Montreal 76 2h 18'21"
Margarito Pomposo 20 Los Angeles 32 3h 10'51"
Fidel Negrete 21 Tokio 64 2h 26'07"
Jacinto Sabinal 26 Munich 72 2h 22'56"
Pablo Garrido 26 México 68 2h 35'48"
Andrés Espinoza 27 Sidney 2000 2h 18’02’’
Isidro Rico 29 Barcelona 92 2h 18'52"
Aurelio Terrazas 32 Amsterdam 28 2h 52'22"
José Torres 35 Amsterdam 28 2h 54'00"
Jesús Herrera 36 Los Angeles 84 2h 20'33"
Carlos Retiz 50 Seúl 88 2h 25'34"
Víctor Peralta 53 Tokio 64 2h 44'24"
Martín Mondragón 57 Seúl 88 2h 27'10"
Benjamín Paredes 64 Sidney 2000 2h 27’17’’
Salvador “Halcón” García Barcelona 92 – No Termino
Dionisio Cerón Barcelona 92 -- N.T.
Rodolfo Gómez Los Angeles 84 – N.T.
Miguel Angel Cruz Los Angeles 84 -- N.T.
José García Gaspar México 68 -- N.T.
Santiago Hernández Los Angeles 32 –N.T.

Femenil
María Trujillo 25 Los Angeles 84 2h 38'50"
María del C. Díaz 33 Atlanta 96 2h 37'14"
María del C. Cárdenas 40 Los Angeles 84 2h 51'03"
María L. Ronquillo 41 Los Angeles 84 2h 51'04"
Guadalupe Loma 43 Atlanta 96 2h 41'56"
Adriana Fernández 51 Atlanta 96 2h 44'23"
Blanca Jaime 53 Seúl 88 2h 45'55"
Olga Avalos Barcelona 1992 – No Termino

Investigación por: Martha Sánchez.
rokzy@hotmail.com

• La Moda de los Multigranos, cuáles si y cuáles no

Por Montserrat Atisgárraga Serra*

Últimamente se ha venido dando la tendencia hacia un mayor consumo de granos enteros, esto se puede ver inclusive en los comerciales de las principales marcas de cereales donde se ha cambiado la caja refiriéndose al contenido del grano entero en el producto.

Muchos de los cereales se producían mezclando harinas refinadas con algo de fibra para obtener un producto “más saludable”, sin embargo, debido a la preocupación mundial de enfrentar el problema creciente de enfermedades cómo la obesidad y diabetes mellitus, cada vez son más personas las que prefieren el consumir alimentos menos procesados como pan, pastas harinas, arroces y hasta tortillas integrales.

Algo que se debe saber sobre el contenido de fibra:

-“100% fibra”: no contiene harina refinada
-“hecho con granos enteros”: puede tener cantidades variables de estos
-“grano entero”: tiene el 51% de granos enteros (lo mínimo requerido para poder incluir la leyenda “el -consumo de granos enteros reduce el riesgo de enfermedades cardiacas”)
-“buena fuente de granos enteros”: tiene al menos ocho gramos de granos enteros por ración
-“excelente fuente de granos enteros”: 16 gramos por ración
-“multigrano”: significa mezcla de granos, que puede contener granos refinados y enteros

Por otro lado, se ha incrementado el consumo de la “fibra funcional”. Fibras solubles como las maltodextrinas y polidextrosas como la inulina, utilizada actualmente en lácteos, bebidas y ciertos productos light, teniendo la función de mejorar el tracto gastrointestinal y mejorar el sistema inmunológico.

Este tipo de fibras las contienen las frutas, las verduras, los granos enteros y las leguminosas (frijol, lenteja, soya, haba, garbanzo).

El consumo de fibra requerido:

El consumo de fibra en los adultos es de 25g por día para la mujer y 21g si ésta tiene más de 50 años.

Los hombres necesitan 38g al día y 30, si tienen más de 50 años. Sin embargo, generalmente se consume menos de la mitad diariamente.

Algo interesante es que casi todos los estudios realizados con fibra donde se muestra una reducción en el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer de colon, han sido hechos con fibra dietaria no con fibras funcionales cómo las que se han comentado. La sugerencia es aumentar el consumo de granos enteros como avena y arroz, frutas frescas, vegetales crudos y leguminosas con poca grasa como frijoles o soya.

Además los vegetales, nueces, frutas y leguminosas contienen ciertos componentes llamados fitoesteroles, los cuales bajan los niveles de colesterol hasta en un 50%, así que el consumo de granos enteros, yogures con nueces, frutas y verduras, te ayudarán a mantener tu organismo mucho más sano.

Es importante recordar que no sólo cuenta la cantidad de lo que se ingiere sino la calidad del alimento, así que hay que evitar los alimentos “fast food” (comidas rápidas) e invertir un poco más de tiempo en la preparación de los alimentos. Se Notará la diferencia.

• Automasaje: ¡Tu Mismo!

Es una de las prácticas más placenteras (salvando las distancias) de la vida de un runner. Basta con una buena sesión de masaje para volver a recordar que tenemos piernas.
Te enseñamos a que te valgas por ti mismo con este pequeño curso de automasaje.

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento.

Vale, no es lo mismo. Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no ale, no es lo mismo. Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe comparación con nuestra propia maña. Pero podemos obtener muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Ante todo, no debemos dejar de escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje


TRES TIPOS DE MASAJE

● ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de tu carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.

● DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno “meter los dedos” con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos).

● MASAJE DE DESCARGA:
Es tan buen o practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.

¡NI SE TE OCURRA!
Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas:

● Inflamación, dolor o enrojecimiento
● Fiebre o infección de cualquier tipo
● Varices
● Justo después (las horas inmediatas) de un maratón o un esfuerzo serio
● Heridas o cicatrices recientes

¡ATIENDE!

No es tan complicado como parece, pero se debe hacer con corrección para evitar molestias o ausencia de efecto. La presión ha de realizarse desde las zonas periféricas hacia el corazón para favorecer el drenaje y la circulación.

● ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis.
● FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo.
● AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontrurar el músculo activo.
● DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.

• Boston 2007

Lunes por la mañana en Boston, día de maratón, el clima se pronosticaba como un día miserable, no era suficiente el tratar de terminar tan dura prueba, sino también a los elementos externos. El día anterior daba una muestra del como se iban a presentar las cosas, mucho viento, lluvia, frío y otros cuantos miles de corredores que iban a tomar el reto de los 42 kilómetros 195 metros.

El maratón de Boston cuenta con una tradición muy extensa. Es uno de los 5 maratones que cuentan para el gran premio de un millón de dólares a quien acumule más puntos. Se corre en lunes en el día de la patria que se celebra en la parte de Nueva Inglaterra. Las historias de este son interminables; y es el único maratón al cual se debe calificar.

Esta mañana viendo la televisión, un reportero entrevistaba a Joan Benoit, estadounidense ganadora del primer maratón Olímpico, y ella daba sus favoritas para esta carrera. Mencionó a Deena Kastor ganadora de la medalla de bronze en los Juegos Olímpicos de Atenas, Jelena Prokopcuka de Latvia, ganadora en dos ocasiones del maratón de Nueva York. Benoit menciono por último “no se sorprendan si la mexicana Madai Pérez gana, he seguido su carrera y tiene mucho potencial.”
Que razón tenía, al decir que la nativa de Tlaxcala les iba a salir por ahí a dar pelea, y pelea dio. Seguí carrera por televisión, radio y en la milla 16, aproximadamente en el kilómetro 25.5. Las condiciones efectivamente eran malas, llovía, hacía frío, y aparte el viento les daba en la frente, había charcos por todos lados, y los espectadores no se reunieron como en otros años.

En el kilómetro 25 la mexicana se encontraba en la posición 3 como terminó; se notaba fuerte, con una actitud de ir para adelante. Así se mantuvieron hasta pasado el kilómetro 39 donde la Rusa Lidiya Grigorieva rompió con el pequeño grupo para llegar a la meta en primer lugar, siendo Prokopcuka la que ocupara la segunda posición, con la mexicana Pérez sacando la casta por delante.

En la rama varonil, el ganador de la edición pasada refrendó su título de campeón de Boston, el keniano Robert K Cheruiyot con un tiempo 7 minutos mas lento de su propio record en la prueba. Cheruiyot hizo lo mismo que el año pasado, casi llegando al kilómetro 40, rompió de su James Kwambai de Kenia, para vencerlo por un margen de 20 segundos. El tercer lugar fue para Stephen Kiogora, igual de Kenia.

El primer mexicano en cruzar la meta (no contando a Madai Pérez) fue Robert Kappeler de la Ciudad de México con un tiempo de 2.53.02 quedando el posición número 461.

La edición número 111 del Maratón de Boston, será recordado como una carrera brutal por las condiciones climatológicas que se dieron. Esa mañana alguien que participó contará esa historia.

Memo Uribe
¡Y esos son con los pies que corro! Boston, Abril 2007

4 Madai Perez(Mex)
RAMA VARONIL 1 Cheruiyot, Robert K 2:14:13 KEN 2 Kwambai, James 2:14:33 KEN 3 Kiogora, Stephen 2:14:47 KEN 4 Koskei, James 2:15:05 KEN 5 Wodajo, Teferi 2:15:06 ETH 6 Maiyo, Benjamin 2:16:04 KEN 7 Pertile, Ruggero 2:16:08 ITA 8 Gilmore, Peter M. 2:16:41USA 9 Ndereba, Samuel 2:17:04 KEN 10 Cheboror, Robert 2:18:07 KEN	RAMA FEMENIL 1 Grigoryeva, Lidiya 2:29:18 RUS 2 Prokopcuka, Jelena 2:29:58 LAT 3 Perez, Madai 2:30:16 MEX***** 4 Jeptoo, Rita 2:33:08 KEN 5 Kastor, Deena 2:35:09 USA 6 Guta, Robe Tola 2:36:29 ETH 7 Denisova, Lyubov 2:38:00 RUS 8 Chelangat, Alice 2:38:07 KEN 9 Alyanak, Ann M. 2:38:55 USA 10 Price, Kristin M. 2:38:57 USA

---

• 6 Maneras de echar a perder una Carrera

1.- Llevar a cabo un entrenamiento muy duro muy cercano a la carrera.

a) En lo que se refiere a una carrera a pie de 5 ó 10 km, se puede llevar un entrenamiento muy duro los últimos 3 dias ó de 2 a 3 semanas antes de un Maratón.

b) En relación con el Triatlón, lo que recomiendo es no hacer entrenamientos intensos la semana previa.

c) En ciclismo y carrera yo he tenido experiencias buenas entrenando para natación con 6-10 intervalos de intensidad rápidos y cortos con duración de 1 a 2 minutos con mucho descanso de 3 a 5 dias antes del evento.

2.-Llegar tarde.

a) Es un error el llegar tarde o llegar muy cerca de la hora de salida ya que, mucha energía que puede ser usada en la carrera, se pierde en buscar estacionamiento para el auto, en buscar a algún amigo, en ir a recoger tu número, en inflar las llantas de la bici y en probarla.

b) También estarás preocupándote si tendrás tiempo suficiente para calentar.

c) Ir al baño con apuro no es la mejor opción, ni saludar a los amigos que te encuentres y que no viste desde el último evento, etc.

Les recomiendo, como mínimo, llegar una hora antes de la hora de salida.

3.-No calentar.

a) Muchas personas piensan que pueden guardar energía para la carrera si no calientan, lo cual es una pésima idea. Un buen calentamiento llena tus músculos de sangre rica en oxígeno, mejora la flexibilidad, aumenta el pulso y lo mismo sucede con la respiración.

b) Calentar los hará ser más eficientes en los primeros minutos de la competencia.

c) En el Triatlón moderno esto es muy importante si quieren y tienen que arrancar a toda velocidad. Muchas veces así lo requiere la competencia. Para calentarse adecuadamente pueden correr de 10 a 15 minutos de trote suave más 4 ó 5 X 100 a paso de competencia ó ligeramente más rápido. Para Triatlón, yo agregaría rodar de 15 a 20´ con 3 arrancones de 30"a un paso más rápido que el ritmo de competencia.

Si decides irte al lugar de la competencia en bici con un back pack para llevar tus cosas necesarias, es una muy buena

idea y en el camino puedes hacer los cambios de ritmo, la distancia adecuada es entre 5 y 10 kms. (aunque puede variar).

d) Al llegar a tu lugar en la zona de trancisión, hay que estirarse muy bien, llegar a la arrancada de la natación (si es con wet suit ponérselo en ese momento) y nadar de 5 a 10´ con ritmo muy suave con 2 arrancones de 25 metros.

Al final recomiendo irse al punto donde será la largada 10´antes de la hora prevista para la salida.

Como podrás percatarte, esto te toma al menos una hora llevarlo a cabo.

e) Es conveniente siempre tener a la mano una botella con agua.

4.- Probar algo nuevo el día de la competencia.

a) No es conveniente estrenar el día de la competencia equipo nuevo como: zapatos de correr, de bici, goggles, traje de baño, nuevo gel, nueva bebida, etc. Es muy difícil decir negarse a probar cosas nuevas, pero hay que aprender a hacerlo.

5.- No usar vestimenta que incremente la temperatura corporal durante la competencia.

a) Este problema casi no lo tenemos los triatletas ya que, por lo general, siempre traemos puesto el traje de baño. De ser posible, hay que evitar las telas que nos hagan sudar mucho y colores oscuros. Por el contrario, una gorrita durante la carrera nos viene bastante bien, al igual que usar camisetas color claro.

b) Si hace mucho frío, revisa tu plan de alimentación y come más calorías. Si por lo contrario, hace mucho calor, toma más agua y/o bebida rehidratante.

c) Si en el momento de arrancar tienes calor extremo, toma tus precauciones para hidratarte adecuadamente. En el caso de un Duatlón, una carrera de 5-10 kms. o un Maratón, es mejor tener algo de frío al empezar, por lo que no debes abrigarte demasiado.

6.- Hacer la carrera de alguien más.

a) Si estableciste un plan de competencia, apégate a él en todo momento. Esto es importante ya que, si quieres hacer la carrera de alguien más, lo más seguro es que subirás tu tiempo y no tendrás el mejor lugar que podrías obtener haciendo tu 100%.

b) Recuerda mantenerte concentrado, relaja tu espalda y cuello y que sólo consuman energía los músculos que te están haciendo desplazarte.

Saludos y suerte.

Ricardo González.

"Disfruta cuando entrenas".

---

• Cifras de Maratones en Estados Unidos en el 2006

En el 2006 se tuvo un crecimiento del 3.7% de gente que finalizó un maratón en Estados Unidos con respecto al año pasado. Más de 397,000 personas fueron las que cruzaron la línea de meta en el 2006. El número de hombres que finalizaron un maratón se incrementó por 3.8%, mientras que en las mujeres el crecimiento fue del 3.5%. Es importante mencionar que en el 2005 se tuvieron un estimado de 331 maratones, mientras que en el 2006 esta cifra se incrementó a 350.

	Porcentaje	Promedio de Edad	Promedio de Tiempo
Hombres	60.1%	40.7	4:31:26
Mujeres	39.9%	36.4	5:06:36
Todos	100.0%	38.9	4:45:29

No hay duda de que la popularidad de los maratones se ha ido incrementando con el paso de los años. Con la excepción del 2001 debido a los atentados terroristas del 9/11, cada año ha habido un incremento importante de gente que participa en estos eventos.

	2000	2001	2002	2003	2004	2005	2006
Finalistas Totales	299,000	295,000	324,000	334,000	362,000	383,000	397,000
Crecimiento Año por Año		-1.3%	9.8%	3.1%	8.4%	5.8%	3.8%
% Hombres	62.5%	62.1%	61.5%	60.9%	60.5%	60.0%	60.1%
% Mujeres	37.5%	37.9%	38.5%	39.1%	39.5%	40.0%	39.9%

Nueva York, Chicago y Honolulu continúan siendo los maratones que mas gente corre en los Estados Unidos. Cada uno crece cada año moderadamente. El maratón llamado "Marine Corps Marathon" continúa su rápido crecimiento subiendo al cuarto lugar. Dos maratones en particular tuvieron un crecimiento excepcional: El Maratón de Disney movió su medio maratón al día previo al maratón. Logrando así que el propio maratón tuviera mayor atracción de gente incrementando la participación en un 30% con respecto al 2005 y logrando llegar al lugar #8 de la lista.

El Maratón de Miami incremento el número de participantes en un 40% con respecto al 2005 siendo el maratón con mayor crecimiento en el año.

De los maratones que bajaron su participación en el 2006, el maratón de Las Vegas fué el que más bajo, con un 27.9% menos de participantes en relación con los que tuvo en el 2005.

Nombre del Maratón	Finalistas en el 2006	Lugar en el 2006	Lugar en el 2005	Crecimiento del 2005 al 2006
New York Marathon	37,936	1	1	2.9%
Chicago Marathon	33,618	2	2	1.9%
Honolulu Marathon	24,573	3	3	1.5%
Marine Corps Marathon	20,879	4	5	9.3%
City of Los Angeles Marathon	20,169	5	4	0.9%
Boston Marathon	19,688	6	6	12.2%
Rock ´n´ Roll Marathon	15,771	7	7	-1.0%
Disney World Marathon	10,125	8	10	31.1%
Twin Cities Marathon	8,215	9	9	6.0%
Portland Marathon	7,719	10	11	7.2%
Rock ´n´ Roll Arizona Marathon	7,428	11	12	3.7%
Grandma´s Marathon	6,909	12	13	0.3%
Philadelphia Marathon	6,119	13	14	3.9%
New Las Vegas Marathon	5,903	14	8	-27.9%
Houston Marathon	5,425	15	15	-5.3%
Austin Marathon	4,788	16	16	-3.6%
St. George Marathon	4,761	17	19	3.3%
Nike 26.2	4,212	18	18	-10.4%
Cincinnati Flying Pigs Marathon	4,172	19	21	11.5%
Country Music Marathon	4,022	20	22	9.0%

En el 2006 hubo aproximadamente 28 maratones que se inauguraron, todos ellos relativamente pequeños. Tres maratones tuvierno un poco más de 1,000 finalistas, el OBX Marthon, Route 66 Marathon y el New Denver Marathon.

Entre el 2005 y el 2006 el promedio de edad de los participantes que terminaron un maratón, incremento por 0.25 años tanto en mujeres (36.4 años) como en hombres (40.7 años). En el 2006 los hombres mejoraron el promedio del tiempo para finalizar un maratón en 4:31:26, mientras que las mujeres tuvieron una baja a 5:06:36 promedio.

En los hombres, el grupo de 40-44 años fue el más rápido con un tiempo final promedio de 4:20:44. Las mujeres del grupo de 35-39 años fueron las más rápidas con un tiempo final promedio de 4:56:51.

Además de ser el grupo más rápido, los hombres de 40-44 años también fueron los que mayor participación tuvieron en los maratones del 2006 llegando a ser el 10% de todos los maratonistas (hombres y mujeres) y el 16% en el rubro de sólo hombres. En las mujeres, el grupo más grande fue el de 25-29 años representando el 7.3% del total de todos los maratonistas, y mas del 18% en el rubro de sólo mujeres.

Grupo según Edad	Tiempo Promedio	%
M0-19	5:46:36	0.74%
M20-24	5:00:03	3.88%
M25-29	4:58:41	7.34%
M30-34	5:02:41	6.57%
M35-39	4:56:51	6.56%
M40-44	4:57:31	5.94%
M45-49	5:11:03	4.26%
M50-54	5:26:58	2.60%
M55-59	5:47:40	1.23%
M60-64	6:04:20	0.55%
M65-69	6:23:07	0.18%
M70+	6:40:18	0.07%

Grupo según Edad	Tiempo Promedio	%
H0-19	5:06:26	1.05%
H20-24	4:27:26	3.20%
H25-29	4:24:42	6.26%
H30-34	4:24:56	7.92%
H35-39	4:21:24	9.83%
H40-44	4:20:44	9.91%
H45-49	4:24:48	8.39%
H50-54	4:35:49	6.34%
H55-59	4:49:25	3.95%
H60-64	5:06:44	1.99%
H65-69	5:22:05	0.82%
H70+	5:51:46	0.42%

---