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PROGRAMAS
Este
es el lugar en donde tenemos los diferentes programas de entrenamientos para las
diferentes distancias que uno quiera correr. Vamos a empezar con un programa que
es para personas que caminan y que desean empezar a correr. Después pasaremos a
los programas para los 10-K, medio maratón y finalizaremos con el programa de
maratón. Todos con 2 modalidades: principiantes e intermedios.
Si
tienes algún otro programa que creas nos pueda ayudar, porfavor mandanoslo para
poderlo publicar y poder crecer esta sección.
Te preocupa que puedas empezar a
correr y te des por vencido al poco tiempo?. No te preocupes y sigue los
consejos que te vamos a dar en este programa y te aseguramos que ademas de
disfrutarlo, vas a poder dejar de correr por el resto de tu vida.
Vamos a dar los primeros pasos de
una gra aventura en muchos sentidos. Es como una declaracion de independencia y
de querer ser una mejor persona. Despues de un tiempo nos vamos a dar cuenta que
el correr nos ofrece mucho mas que un estomago plano y un gran tono muscular.
Para la mayoria de nosotros, la mente y el espiritu gradualmente se sintonizan a
esta actividad tan estimulante llamada correr.
 A
menos de que ya hayas hecho algun deporte que tenga una gran demanda fisica
recientemente (bicicleta, artes marciales, tenis, basquetbol, futbol, etc..) no
empieses de inmediato a entrenarte en un programa para correr. Empieza con uno
para caminar/correr para asi posteriormente tener una base en la cual podamos
empezar a correr. El caminar continuamente preparara tus piernas para empezar a
correr y te ayudara a desarrollar una rutina diaria consistente.
Existen 2 errores comunes en las
personas que empiezan a correr:
1.
Pensar en incrementos de kilometros (1 kilometro, 2
kilometros, 3 kilometros), la mayoria de ellos no esta preparado para tanto
desgaste. Tenemos que pensar en los minutos que corremos, no kilometros.
2.
Tratar de correr rapido. Se quedan sin aliento, los musculos de las piernas nos
duelen, eso no puede ser divertido. Asi que se desaniman y dejan de correr.
Tenemos que empezar a un ritmo parecido al caminar rapidamente.
Para ver si estamos entrenando a
un ritmo adecuado existe el llamado “paso conversacional”. Si estas corriendo a
un ritmo que es lo suficientemente confortable para poder hablar con un
companero, entonces estas corriendo a una buena velocidad.
Si tienes curiosidad por ver lo
que se siente correr una carrera de 10-K, adelante, hazlo sin miedo. Buscate una
carrera que sea planta (sin subidas o bajadas prolongadas). Trata de convencer a
algun companera para que te acompane y te anime en tu recorrido.
Antes de empezar con este
programa, pon tus piernas listas con 8 dias de caminar por 20 minutos cada uno
por los primeros 4 dias, luego camina por 30 minutos por los 4 dias restantes.
Ahora si estas listo para empezar el programa.
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
Corre 2 min.
Camina 4 min.
5 veces |
Descanso |
Corre 2 min.
Camina 4 min.
5 veces |
Descanso |
Corre 2 min.
Camina 4 min.
5 veces |
Corre 2 min.
Camina 4 min.
5 veces |
Descanso |
| 2 |
Corre 3 min.
Camina 3 min.
5 veces |
Descanso |
Corre 3 min.
Camina 3 min.
5 veces |
Descanso |
Corre 3 min.
Camina 3 min.
5 veces |
Corre 3 min.
Camina 3 min.
5 veces |
Descanso |
| 3 |
Corre 5 min.
Camina 3 min.
4 veces |
Descanso |
Corre 5 min.
Camina 3 min.
4 veces |
Descanso |
Corre 5 min.
Camina 3 min.
4 veces |
Corre 5 min.
Camina 3 min.
4 veces |
Descanso |
| 4 |
Corre 7 min.
Camina 3 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 7 min.
Camina 3 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 7 min.
Camina 3 min.
3 veces |
Corre 7 min.
Camina 3 min.
3 veces |
Descanso |
| 5 |
Corre 8 min.
Camina 2 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 8 min.
Camina 2 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 8 min.
Camina 2 min.
3 veces |
Corre 8 min.
Camina 2 min.
3 veces |
Descanso |
| 6 |
Corre 9 min.
Camina 2 min.
2 veces
Corre 8 min.
1 vez |
Descanso |
Corre 9 min.
Camina 2 min.
2 veces
Corre 8 min.
1 vez |
Descanso |
Corre 9 min.
Camina 2 min.
2 veces
Corre 8 min.
1 vez |
Corre 9 min.
Camina 2 min.
2 veces
Corre 8 min.
1 vez |
Descanso |
| 7 |
Corre 9 min.
Camina 1 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 9 min.
Camina 1 min.
3 veces |
Descanso |
Corre 9 min.
Camina 1 min.
3 veces |
Corre 9 min.
Camina 1 min.
3 veces |
Descanso |
| 8 |
Corre 13 min.
Camina 2 min.
2 veces |
Descanso |
Corre 13 min.
Camina 2 min.
2 veces |
Descanso |
Corre 13 min.
Camina 2 min.
2 veces |
Corre 13 min.
Camina 2 min.
2 veces |
Descanso |
| 9 |
Corre 14 min.
Camina 1 min.
2 veces |
Descanso |
Corre 14 min.
Camina 1 min.
2 veces |
Descanso |
Corre 14 min.
Camina 1 min.
2 veces |
Corre 14 min.
Camina 1 min.
2 veces |
Descanso |
| 10 |
Corre 30 min. |
Descanso |
Corre 30 min. |
Descanso |
Corre 30 min. |
Corre 30 min. |
Descanso |
Recuerda que antes de empezar
cualquier tipo de programa, debes acudir a un medico para que te diga si estas
listo para hacer esa demanda de ejercicio. Al terminar este programa puedes
empezar a entrenarte para tu primera carrera de 5 o de 10 kilometros ya que has
construido una base solida para poder hacerlo. Felicidades.
Este programa está dirigido a las personas que ya han empezado a correr por
lo menos 6 meses de una manera constante, pero que ya tienen el “gusanito”
de entrar a una carrera de verdad.
Puede ser que ya lleves varios meses corriendo tu misma rutina semana tras
semana y como que sientes que necesitas un “extra” en tus rutinas. Yo creo
que ese “extra” debe de ser el poder entrenarte pero con una finalidad:
competir en una carrera de 10 kilómetros. No importa el tiempo que me tarde,
sólo quiero acabarla en buen estado. Finalizar la carrera sin estar jalando
aire como loco y sintiendo que el cuerpo se me desmorona. Quiero sentirme
parte de un evento el cual quiero gozar kilómetro tras kilómetro y al
terminar sentir que hice un esfuerzo constante y que la preparación que tuve
fue la correcta. Si todo esto es lo que estas buscando, este programa es
para ti.
 Recuerda
que tienes que tener un kilometraje de base, tener algunos meses ya
corriendo de 2 a 3 veces por semana y de preferencia hacerte algún chequeo
médico para estar seguro de que tu cuerpo está listo para este siguiente
reto.
Si
esta es tu primera carrera de 10 kilómetros, no tienes que correr esa misma
distancia en los entrenamientos. Nuestro programa sugiere como máximo una
carrera de 8 kilómetros una semana antes de tu carrera. El kilometraje se
reduce la última semana, permitiendo que tu cuerpo asimile el entrenamiento
de las semanas previas y pueda descansar para el evento final. La emoción y
la camaradería de la multitud el mismo día del evento te permitirá correr
mas lejos.
La
mayoría de corredores hacen su carrera larga los domingos. Si te es
más conveniente hacerlas otro día, adelante. El truco está en no dejar pasar
ninguno de estos entrenamientos ya que podemos decir que son fundamentales
para lograr el éxito deseado. Cuando corres largo, fija tu atención en el
tiempo del ejercicio y no en la distancia que estás recorriendo. Uno de los
secretos de poder correr largo con éxito es el de hacerlo despacio. Los
otros entrenamientos de la semana son el de el ejercicio cruzado
(andar en bicicleta, nadar, caminar o inclusive hacer otro deporte) y el de
descansar.
Te recuerdo que el descanso es igual
de importante que los demás días de entrenamiento. Ya que tu cuerpo necesita
procesar los entrenamientos pasados y prepararse para las cargas de ejercicios
que vienen.
¡Felicidades por tomar este reto, te aseguro que no te vas a
arrepentir. Mucha suerte!
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
Descanso |
3 Km |
3 Km |
3 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
30 minutos |
| 2 |
Descanso |
4 Km |
4 Km |
4 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
35 minutos |
| 3 |
Descanso |
5 Km |
5 Km |
5 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
40 minutos |
| 4 |
Descanso |
5 Km |
Entrenamiento Cruzado |
6 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
45 minutos |
| 5 |
Descanso |
6 Km |
5 Km |
6 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
50 minutos |
| 6 |
Descanso |
6 Km |
Entrenamiento Cruzado |
7 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
55 minutos |
| 7 |
Descanso |
6 Km |
5 Km |
8 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
60 minutos |
| 8 |
Descanso |
7 Km |
Entrenamiento Cruzado |
5 Km |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
Carrera 10-K |
Este
programa está dirigido a las personas que ya tienen una base sólida de
entrenamiento y que quieren mejorar sus tiempos en las carreras. Por lo menos
llevan de 1 a 2 años corriendo de 3 a 4 veces por semana, y sienten que es
momento de poner un poco de velocidad al asunto.
La
diferencia de este programa con el de principiantes es que aquí vamos a subir un
poco de kilómetros por semana y además vamos a introducir 2 ejercicios de
velocidad: Carreras de Tiempo e Intervalos.
Lunes,
Martes, Jueves y Domingos son ejercicios a “paso conversacional”. Esto es, si no
puedes llevar a cabo una plática con tu compañero de entrenamiento entonces
quiere decir que estas corriendo muy rápido y tienes que bajarle al ritmo. Si
vas solo yo acostumbro ir pensando las cosas en voz alta, para así checar si
puedo correr y hablar al mismo tiempo. Para los que tienen un reloj que mide el
ritmo cardíaco, deben de estar entrenando entre el 65% y 75% de su máximo (MHR).
Los
Lunes y Jueves estamos poniendo una sesión de pesas para poder fortalecer el
tronco del cuerpo (abdomen y parte baja de la espalda) como algunos músculos de
las piernas y brazos. Ya que esto es de mucha ayuda para poder atacar las
subidas o bajadas que se nos pueden presentar en la carrera. Estas sesiones, si
corremos por la mañana, debemos de hacerlas por la tarde para no cargarnos de
trabajo.
El
Viernes es día de descanso, y es igual de importante que cualquier día de
entrenamiento. Tenemos que darle tiempo a nuestro cuerpo de poder asimilar la
carga de trabajo para así poder estar listos a seguir incrementando las
sesiones. Si sientes que te estas cansando mucho, se realista con tu fatiga y no
te sientas mal si necesitas bajarle un poco al ritmo del programa. Ajústalo a tu
vida diaria. El punto importante de este programa es tratar de no pasar por alto
los días de velocidad (Miércoles) y los días de la Carrera Larga (Domingos), ya
que son el punto clave para poder mejorar los tiempos.
El
miércoles es día de Velocidad. Como puedes ver, ese día lo tenemos lo más
alejado posible del día de tu carrera larga. Esto es para tener tiempo de sobra
para descansar los músculos y estar listos para las sesiones que nos demanden
mayor esfuerzo.
Si tú
quieres correr rápido, necesitas que tu cuerpo sepa lo que se siente al hacerlo.
Como ya mencionamos anteriormente en este programa presentamos 2 tipos de
ejercicios: Carreras de Tiempo e Intervalos.
CARRERAS
DE TIEMPO
Tenemos
que correr continuamente y a la mitad de la carrera vamos a incrementar la
velocidad cercana a la que queremos tener en nuestra carrera de 10 K. Un ejemplo
de este tipo de ejercicios sería:
Carrera de Tiempo de 30 minutos
1.- 10
minutos a paso suave (calentamiento)
2.-
Incremento de velocidad paulatinamente los próximos 10 minutos
3.- 10
minutos a paso suave para finalizar (enfriamiento)
El
incremento de velocidad debe de ser gradual, no de un golpe. Con el máximo
cercano a las 2/3 partes del entrenamiento (del minuto 15 al 20 +/-) manteniendo
ese máximo unos cuantos minutos para luego ir bajando la velocidad hasta
finalizar el ejercicio. Este tipo de entrenamiento se puede hacer en cualquier
parte: en la calle, en veredas o incluso en una pista de atletismo.
INTERVALOS
El otro
tipo de entrenamiento de velocidad que vamos a utilizar en este programa será el
de intervalos, en donde alteraremos el correr rápido, con trotar o caminar. Un
ejemplo de este tipo de ejercicios sería:
Intervalos 6 x 400
Si
queremos que nuestro tiempo final al llegar a la meta en una carrera de 10
kilómetros sea de 50 minutos, eso nos dice que tenemos que correr cada kilómetro
en 5:00 minutos. Entonces:
1,000 mts = 5:00 minutos = 300 segundos
500 mts = 2:50 minutos = 150 segundos
400 mts = 2:00 minutos = 120 segundos
Para
la carrera de 10 kilómetros, los 400 mts los tendríamos que correr en 2:00
minutos. Para nuestro ejercicio de intervalos, vamos a correr los 400 mts en
1:50-1:40. Le vamos a bajar de 10 a 20 segundos, para después hacer un intervalo
de 2 a 4 minutos (o hasta que nos sintamos completamente repuestos) caminando o
trotando, para volver a hacer el ejercicio hasta completarlo 6 veces. Hay que
tratar de no bajar mucho nuestro ritmo cardíaco cuando estemos recuperándonos
del ejercicio de velocidad, ya que perdería todo su significado.
Recuerda que es de suma importancia ir al doctor a checar que estamos en buena
forma física para realizar cualquier tipo de programa de entrenamiento.
¡Felicidades por tomar este reto, te aseguro que no te vas a arrepentir. Mucha
suerte!
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
5 Km
+
Pesas |
5 Km |
35 minutos
C. TIEMPO |
5 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
7 Km |
| 2 |
5 Km
+
Pesas |
5 Km |
8 x 400 |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
8 Km |
| 3 |
5 Km
+
Pesas |
6 Km |
40
minutos C. TIEMPO |
5 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento Cruzado |
8 Km |
| 4 |
5 Km
+
Pesas |
7 Km |
9 x 400 |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
10 Km |
| 5 |
5 Km
+
Pesas |
8 Km |
45 minutos
C. TIEMPO |
5 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
11 Km |
| 6 |
5 Km
+
Pesas |
8 Km |
10 x 400 |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
11 Km |
| 7 |
5 Km
+
Pesas |
10 Km |
50 minutos
C. TIEMPO |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
Entrenamiento
Cruzado |
13 Km |
| 8 |
5 Km
+
Pesas |
5 Km |
5 x 400 |
5 Km |
Descanso |
Descanso |
Carrera 10-K |
 El
siguiente programa de ejercicios esta dirigido a personas que llevan varios
anos corriendo de manera constante y que ya han participado en varias
carreras de 10 kilometros y que estan buscando dar un paso adelante y buscar
otros retos mayores. Estas personas estan listas para brincar al medio
maraton. Tambien los corredores de maratones que ya tienen experiencia en
estos eventos, pueden ver al medio maraton muy atractivo ya que requiere
menos tiempo para entrenar y les puede servir como entrenamiento para su
proximo maraton.
La emocion de los medios maratones
es muy similar a la de los maratones ya que es un reto que no cualquiera lo
hace. El saber el tiempo que tardas en correr un medio maraton, te puede
servir para saber el tiempo que puedes llegar a hacer en un maraton
completo. Una forma muy comun es la de multiplicar el tiempo de tu medio
maraton por 2 y sumarle 10 minutos mas. De esta manera tendras una buena
idea de tu tiempo en un maraton.
Todo lo que tienes que hacer es
comprometerte por 12 semanas antes de tu carrera siguiendo los ejercicios
que se tienen asignados cada dia y listo. Asi que alista tu equipo para
correr, ya que es tiempo para empezar.
Felicidades!.
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
Pesas |
5 Km |
3 Km |
5 Km
+
Pesas |
Descanso |
30 min.
E. Cruzado |
6 Km |
| 2 |
Pesas |
5 Km |
3 Km |
5 Km
+
Pesas |
Descanso |
30 min.
E. Cruzado |
7 Km |
| 3 |
Pesas |
6 Km |
3 Km |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
30 min.
E. Cruzado |
8 Km |
| 4 |
Pesas |
6 Km |
3 Km |
6 Km
+
Pesas |
Descanso |
40 min.
E. Cruzado |
8 Km |
| 5 |
Pesas |
7 Km |
3 Km |
7 Km
+
Pesas |
Descanso |
40 min.
E. Cruzado |
10 Km |
| 6 |
Pesas |
7 Km |
3 Km |
7 Km
+
Pesas |
Descanso |
40 min.
E. Cruzado |
10 Km |
| 7 |
Pesas |
7 Km |
5 Km |
7 Km
+
Pesas |
Descanso |
50 min.
E. Cruzado |
11 Km |
| 8 |
Pesas |
8 Km |
5 Km |
8 Km
+
Pesas |
Descanso |
50 min.
E. Cruzado |
13 Km |
| 9 |
Pesas |
8 Km |
5 Km |
8 Km
+
Pesas |
Descanso |
50 min.
E. Cruzado |
14 Km |
| 10 |
Pesas |
8 Km |
5 Km |
8 Km
+
Pesas |
Descanso |
60 min.
E. Cruzado |
16 Km |
| 11 |
Pesas |
8 Km |
5 Km |
8 Km
+
Pesas |
Descanso |
60 min.
E. Cruzado |
18 Km |
| 12 |
Pesas |
6 Km |
5 Km |
3 Km |
Descanso |
Descanso |
MEDIO MARATON |
CARRERA LIGERA
No te preocupes por que tan rápido corras tus ejercicios. Concéntrate en
hacerlos a un paso confortable que te permita llevar una conversación con
otra persona (en el medio de los corredores esto se llama paso
conversacional). Si no lo puedes hacer significa que vas muy rápido y tienes
que bajarle la velocidad a tu entrenamiento. Para las personas que llevan un
reloj que mide el ritmo cardiaco, seria ir entre el 65% y el 75% de tu
máximo (MHR).
DESCANSO
El descanso es igual de importante que los días que se tiene algún tipo
de rutina. Tenemos que dejar que nuestro cuerpo asimile toda la carga de
ejercicio que le hemos impuesto y también tenemos que dejar que se aliste
para la carga que vendrá. De esta forma vamos a poder correr nuestras
carreras largas en buena forma y limitaremos los peligros de poder tener una
lesión.
CARRERAS LARGAS
Las programamos los domingos pero se pueden hacer cualquier día de la
semana. Este ejercicio es clave para poder cumplir con el objetivo de correr
el medio maratón y prácticamente cualquier distancia. Es muy importante el
no saltarnos ninguno de estos ejercicios por que podemos comprometer todo el
programa ya que vamos paulatinamente incrementando estas carreras y si
saltamos de por ejemplo 10 kilómetros a 16 kilómetros de un golpe, podemos
lesionarnos y no poder terminar con nuestro programa y por supuesto sin
correr el medio maratón. La idea es correr a un ritmo ligero (60%-75%) para
que el cuerpo, de una manera paulatina, se acostumbre a distancias mayores.
Este ejercicio nos va a dar resistencia y va a preparar a nuestra mente para
el gran día.
 CALENTAMIENTO
Es muy importante realizarlo no solo antes de la carrera, sino antes de
tus ejercicios de velocidad. La mayoría de los principiantes solo hacen
calentamiento antes de la carrera. Esto no esta mal, ya que ellos están mas
interesados en terminar y no terminar con velocidad. En este programa
tenemos otra finalidad. El calentamiento que recomendamos es el de trotar de
1 a 2 kilómetros, sentarnos a estirar un poco las piernas de 5 a 10 minutos,
luego correr 100 mts a una velocidad cercana a la de una carrera de 10
kilómetros. Para hacer un enfriamiento después de una carrera generalmente
hago la mitad de la rutina que hago para calentar.
ENTRENAMIENTO CRUZADO
Podemos nadar, andar en bicicleta, caminar o hacer algún otro deporte
que nos saque de la rutina del correr. Mas bien depende de las preferencias
personales de cada uno. Solo un consejo: No hacerlo muy vigorosamente por
que puede interferir con nuestro programa de la semana. La idea es hacerlo
relajados.
Ya sea que tu meta sea correr el medio maratón por diversión, para bajar tu
tiempo o una forma de entrenamiento para un maratón entero, el cruzar la
línea de meta te dará una gran satisfacción de logro. Buena suerte con tu
entrenamiento y recuerda que esta es solo una guía. Siéntete libre para
hacer las modificaciones que creas necesarias para adaptarlo a tu vida
familiar y de trabajo.
 El siguiente
programa de ejercicios esta dirigido a corredores con experiencia:
individuos que han dejado atrás sus raices de principiantes y que quieren
mejorar su desempeno. Se tiene que ser capaz de correr de 30 a 60 minutos
por dia, de cinco a siete dias por semana, el haber corrido algunas carreras
de 10 kilometros e incluso hasta un maraton, y el estar dispuestos a
considerar la posibilidad que un poco de ejercicios de velocidad nos pueda
ayudar a mejorar. Si esto te suena a demasiado ejercicio o que este sea tu
primer medio maraton, posiblemente te sentiras mas agusto con el programa de
medio maraton para principiantes que tenemos en esta pagina web.
La
emocion de los medios maratones es muy similar a la de los maratones ya que
es un reto que no cualquiera lo hace. El saber el tiempo que tardas en
correr un medio maraton, te puede servir para saber el tiempo que puedes
llegar a hacer en un maraton completo. Una forma muy comun es la de
multiplicar el tiempo de tu medio maraton por 2 y sumarle 10 minutos mas. De
esta manera tendras una buena idea de tu tiempo en un maraton.
A continuación vamos a explicar los términos que utilizamos en este programa
para poder familiarizarnos con el. Todo lo que tienes que hacer es
comprometerte por 12 semanas antes de tu carrera siguiendo los ejercicios
que se tienen asignados cada dia y listo. Asi que alista tu equipo para
correr, ya que es tiempo para empezar. Felicidades!.
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
Pesas |
5 Km |
5 x 400 Ritmo de 5-K |
5 Km + Pesas |
Descanso |
5 Km |
8 Km |
| 2 |
Pesas |
5 Km |
30 min. C. Tiempo |
5 Km + Pesas |
Descanso |
5 Km Ritmo |
9 Km |
| 3 |
Pesas |
6 Km |
6 x 400 Ritmo de 5-K |
6 Km + Pesas |
Descanso |
5 Km |
10 Km |
| 4 |
Pesas |
6 Km |
35 min. C. Tiempo |
6 Km + Pesas |
Descanso |
5 Km |
11 Km |
| 5 |
Pesas |
7 Km |
7 x 400 Ritmo de 5-K |
7 Km |
Descanso |
5 Km Ritmo |
12 Km |
| 6 |
Pesas |
7 Km |
40 min. C. Tiempo |
7 Km + Pesas |
Descanso |
Descanso |
14 Km |
| 7 |
Pesas |
7 Km |
8 x 400 Ritmo de 5-K |
7 Km + Pesas |
Descanso |
6 Km Ritmo |
15 Km |
| 8 |
Pesas |
8 Km |
40 min. C. Tiempo |
8 Km + Pesas |
Descanso |
7 Km Ritmo |
16 Km |
| 9 |
Pesas |
8 Km |
9 x 400 Ritmo de 5-K |
8 Km + Pesas |
Descanso |
Descanso |
16 Km |
| 10 |
Pesas |
8 Km |
45 min. C. Tiempo |
8 Km + Pesas |
Descanso |
8 Km Ritmo |
17 Km |
| 11 |
Pesas |
8 Km |
10 x 400 Ritmo de 5-K |
8 Km + Pesas |
Descanso |
5 Km Ritmo |
18 Km |
| 12 |
Pesas |
6 Km |
30 min. C. Tiempo |
3 Km |
Descanso |
Descanso |
MEDIO MARATON |
CARRERA FACIL
No te preocupes por que tan rapido corras tus ejercicios. Concentrate en
hacerlos a un paso confortable que te permita llevar una conversacion con
otra persona (en el medio de los corredores esto se llama paso
conversasional). Si no lo puedes hacer significa que vas muy rapido y tienes
que bajarle la velocidad a tu entrenamiento. Para las personas que llevan un
reloj que mide el ritmo cardiaco, seria ir entre el 65% y el 75% de tu
maximo (MHR).
 CARRERAS
DE RITMO
Se realizarían en algunos sábados y son hechos a la velocidad que queremos
correr en el medio maratón. Esto es, si queremos hacer un tiempo de 2:00:00
seria:
21.0975 Kilómetros = 120 minutos = 7,200 segundos
7,200 segundos/21.0975 Kilómetros = 341 seg. x km.
341 seg. = 5:41 minutos x kilometro
Tendríamos que correr nuestras carreras de ritmo a 5:41 minutos cada
kilometro para que nuestro cuerpo sepa lo que se siente correr al ritmo que
queremos el día del medio maratón.
DESCANSO
El descanso es igual de importante que los dias que se tiene algun tipo de
rutina. Tenemos que dejar que nuestro cuerpo asimile toda la carga de
ejercicio que le hemos impuesto y tambien tenemos que dejar que se aliste
para la carga que vendra. De esta forma vamos a poder correr nuestras
carreras largas en buena forma y limitaremos los peligros de poder tener una
lesion.
CARRERAS LARGAS
Las programamos los domingos pero se pueden hacer cualquier dia de la
semana. Este ejercicio es clave para poder cumplir con el objetivo de correr
el medio maraton y practicamente cualquier distancia. Es muy importante el
no saltarnos ninguno de estos ejercicios por que podemos comprometer todo el
programa ya que vamos paulatinamente incrementando estas carreras y si
saltamos de por ejemplo 10 kilometros a 14 kilometros de un golpe, podemos
lesionarnos y no poder terminar con nuestro programa y por supuesto sin
correr el medio maraton.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Este tipo de ejercicios los tenemos lo más alejados posible del día de tu
carrera larga. Esto es para tener tiempo de sobra para descansar los
músculos y estar listos para las sesiones que nos demanden mayor esfuerzo.
Si tú quieres correr rápido, necesitas que tu cuerpo sepa lo que se siente
al hacerlo. En este programa presentamos 2 tipos de ejercicios: Carreras de
Tiempo e Intervalos.
CARRERAS DE TIEMPO
Tenemos que correr continuamente y a la mitad de la carrera vamos a
incrementar la velocidad cercana a la que queremos tener en una carrera de
10 K. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería:
Carrera de Tiempo de 30 minutos
1.- 10 minutos a paso suave (calentamiento)
2.- Incremento de velocidad paulatinamente los próximos 10 minutos
3.- 10 minutos a paso suave para finalizar (enfriamiento)
El incremento de velocidad debe de ser gradual, no de un golpe. Con el
máximo cercano a las 2/3 partes del entrenamiento (del minuto 15 al 20 +/-)
manteniendo ese máximo unos cuantos minutos para luego ir bajando la
velocidad hasta finalizar el ejercicio. Podemos hacer este ejercicio tan
duro o tan suave como queramos, y no tiene ninguna relación con la distancia
en la que lo realicemos. Siéntete libre de improvisar. Esto es parte de la
belleza de este tipo de ejercicios además que se pueden hacer en cualquier
parte: en la calle, en veredas o incluso en una pista de atletismo.
 INTERVALOS
El otro tipo de entrenamiento de velocidad que vamos a utilizar en este
programa será el de intervalos, en donde alteraremos el correr rápido, con
trotar o caminar. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería:
Intervalos 6 x 400
Si queremos que nuestro tiempo final al llegar a la meta en una carrera de
10 kilómetros sea de 50 minutos, eso nos dice que tenemos que correr cada
kilómetro en 5:00 minutos. Entonces:
1,000 mts = 5:00 minutos = 300 segundos
500 mts = 2:50 minutos = 150 segundos
400 mts = 2:00 minutos = 120 segundos
Para una carrera de 10 kilómetros, los 400 mts los tendríamos que correr en
2:00 minutos. Para nuestro ejercicio de intervalos, vamos a correr los 400
mts en 1:50-1:40. Le vamos a bajar de 10 a 20 segundos, para después hacer
un intervalo de 2 a 4 minutos (o hasta que nos sintamos completamente
repuestos) caminando o trotando, para volver a hacer el ejercicio hasta
completarlo 6 veces. Hay que tratar de no bajar mucho nuestro ritmo cardíaco
cuando estemos recuperándonos del ejercicio de velocidad, ya que perdería
todo su significado.
CALENTAMIENTO
Es muy importante realizarlo no solo antes de la carrera, sino antes de tus
ejercicios de velocidad. La mayoría de los principiantes solo hacen
calentamiento antes de la carrera. Esto no esta mal, ya que ellos están mas
interesados en terminar y no terminar con velocidad. En este programa
tenemos otra finalidad. El calentamiento que recomendamos es el de trotar de
1 a 2 kilómetros, sentarnos a estirar un poco las piernas de 5 a 10 minutos,
luego correr 100 mts a una velocidad cercana a la de una carrera de 10
kilómetros. Para hacer un enfriamiento después de una carrera generalmente
hago la mitad de la rutina que hago para calentar.
ENTRENAMIENTO CRUZADO
Podemos nadar, andar en bicicleta, caminar o hacer algun otro deporte que
nos saque de la rutina del correr. Mas bien depende de las preferencias
personales de cada uno. Solo un consejo: No hacelo muy vigorosamente por que
puede interferir con nuestro programa de la semana. La idea es hacerlo
relajados.
Ya sea que tu meta sea correr el medio maraton por diversion, para bajar tu
tiempo o una forma de entrenamiento para un maraton entero, el cruzar la
linea de meta te dara una gran satisfaccion de logro. Buena suerte con tue
entrenamiento y recuerda que esta es solo una guia. Sientete libre para
hacer las modificaciones que creas necesarias para adaptarlo a tu vida
familiar y de trabajo.
Para que una
persona pueda correr un maratón sin mayores problemas, es necesario que por
lo menos lleve un año corriendo. Debes de poder correr de forma confortable
distancias de entre 5 y 10 kilómetros. Debes de entrenar de 3 a 5 días por
semana, promediando entre 25 y 40 kilómetros por semana, y ya debes de haber
sentido lo que es correr una carrera de 10-K. Es posible el poder correr un
maratón con menos base de entrenamiento (particularmente si vienes de algún
otro deporte), pero mientras más alto tengas tu condición física, más fácil
se te hará este programa de 18 semanas.
Este programa está compuesto de varios diferentes ejercicios:
 Carreras
Largas
El punto clave de este programa son las carreras largas del fin de semana,
que crece de 10 kilómetros la primera semana de entrenamiento hasta los 32
kilómetros en la semana quince. Después de ahí, le bajas a la intensidad y a
la distancia para estar listo para el maratón. Se puede brincar uno que otro
ejercicio, o inclusive hacer algunos ajustes para acomodar el programa de
acuerdo a tus compromisos, pero núnca hagas trampa dejando de hacer las
carreras largas. Checa que aunque progresivamente cada semana esta carrera
larga se va haciendo más larga, cada tercer semana tomamos un “paso atrás” y
reducimos la distancia para permitirte agarrar fuerza para la siguiente
semana. El descanso hay que recordar que es un componente importante en
cualquier programa de entrenamiento.
Corre Despacio
Normalmente recomendamos que los corredores hagan su carrera larga de 30 a
60 segundos por kilómetros más despacio que su ritmo de maratón. El problema
que los corredores principiantes es que lo más seguro no sepan lo que es su
ritmo de maratón, ¡ya que probablemente nunca hayan corrido uno! No te
preocuiupes. Simplemente realiza tu carrera larga a un ritmo confortable, y
que te permita llevar una conversación con tus compañeros de entrenamiento,
por lo menos durante el comienzo de la carrera. Al llegar al final, puede
que necesites dejar de conversar para concentrarte en finalizar el
entrenamiento. Sin embargo, si te sientes que estas acabando a un ritmo
significativamente más lento que el ritmo que tenías cuando llevabas unos
cuantos kilómetros, probablemente necesitas empezar más lento, o incluir
caminatas regularmente. Es mejor correr muy despacio durante las carreras
largas, en vez de muy rápido. El punto importante es el de cubrir la
distancia del entrenamiento; que tan rápido la cubras no tiene importancia.
CAMINAR
El caminar es una estrategia perfectamente aceptable en tratar de finalizar
un maratón. Se puede utilizar en los entrenamientos también. Mientras
algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto por cada 10 corriendo, o
caminando 1 minuto cada 2 kilómetros, creemos que también pueden caminar
cuando se aproximan a una zona de abastecimiento. En los entrenamientos
tenemos que poner esto en practica ya sea llevando agua con nosotros
(existen cinturones que nos ayudan a esto) o corriendo por algún lugar en al
que podamos acceder a ella. Perderás menos tiempo del que tu crees y te
mantendrás hidratado de manera adecuada. Es mejor correr cuando tu lo
quieres, y no cuando tu cuerpo te forza a hacerlo.
Entrenamiento Cruzado
Podemos nadar, andar en bicicleta, caminar o hacer algun otro deporte que
nos saque de la rutina del correr. Mas bien depende de las preferencias
personales de cada uno. Solo un consejo: No hacelo muy vigorosamente por que
puede interferir con nuestro programa de la semana. La idea es hacerlo
relajados.
 Entrenamiento
de Media Semana
También debe de hacerse a un paso confortable. Mientras el kilometraje del
fin de semana se va incrementando, también el kilometraje semanal se
incrementa. Al checar las distancias podrán observar que la suma del total
de los kilómetros de la semana, es parecida a la carrera larga del fin de
semana. El entrenamiento de mitad de semana del miércoles crece de 5 a 16
kilómetros. El concepto de este programa es de ir paulatinamente haciendo
más hacia el final del programa en vez de al principio.
DESCANSO
El descanso es igual de importante que los dias que se tiene algun tipo de
rutina. Tenemos que dejar que nuestro cuerpo asimile toda la carga de
ejercicio que le hemos impuesto y tambien tenemos que dejar que se aliste
para la carga que vendra. De esta forma vamos a poder correr nuestras
carreras largas en buena forma y limitaremos los peligros de poder tener una
lesion.
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
Descanso |
5 Km |
5 Km |
5 Km |
Descanso |
10 Km |
E. Cruzado |
| 2 |
Descanso |
5 Km |
5 Km |
5 Km |
Descanso |
12 Km |
E. Cruzado |
| 3 |
Descanso |
5 Km |
6 Km |
5 Km |
Descanso |
8 Km |
E. Cruzado |
| 4 |
Descanso |
5 Km |
7 Km |
5 Km |
Descanso |
15 Km |
E. Cruzado |
| 5 |
Descanso |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
16 Km |
E. Cruzado |
| 6 |
Descanso |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
11 Km |
E. Cruzado |
| 7 |
Descanso |
5 Km |
10 Km |
5 Km |
Descanso |
19 Km |
E. Cruzado |
| 8 |
Descanso |
5 Km |
10 Km |
5 Km |
Descanso |
21 Km |
E. Cruzado |
| 9 |
Descanso |
5 Km |
11 Km |
6 Km |
Descanso |
16 Km |
E. Cruzado |
| 10 |
Descanso |
5 Km |
11 Km |
6 Km |
Descanso |
24 Km |
E. Cruzado |
| 11 |
Descanso |
6 Km |
13 Km |
7 Km |
Descanso |
28 Km |
E. Cruzado |
| 12 |
Descanso |
6 Km |
13 Km |
8 Km |
Descanso |
19 Km |
E. Cruzado |
| 13 |
Descanso |
7 Km |
14 Km |
8 Km |
Descanso |
29 Km |
E. Cruzado |
| 14 |
Descanso |
7 Km |
15 Km |
8 Km |
Descanso |
22 Km |
E. Cruzado |
| 15 |
Descanso |
8 Km |
16 Km |
8 Km |
Descanso |
32 Km |
E. Cruzado |
| 16 |
Descanso |
8 Km |
13 Km |
6 Km |
Descanso |
19 Km |
E. Cruzado |
| 17 |
Descanso |
6 Km |
10 Km |
5 Km |
Descanso |
13 Km |
E. Cruzado |
| 18 |
Descanso |
5 Km |
6 Km |
3 Km |
Descanso |
Descanso |
MARATON |
 Para que una
persona pueda correr un maratón sin mayores problemas, es necesario que por
lo menos lleve un año corriendo. Debes de poder correr de forma confortable
distancias de entre 5 y 10 kilómetros. Debes de entrenar de 4 a 6 días por
semana, promediando entre 35 y 45 kilómetros por semana, y ya debes de haber
sentido lo que es correr una carrera de 10-K. Es posible el poder correr un
maratón con menos base de entrenamiento (particularmente si vienes de algún
otro deporte), pero mientras más alto tengas tu condición física, más fácil
se te hará este programa de 18 semanas.
Este programa está compuesto de varios diferentes ejercicios:
Carreras Largas
El punto clave de este programa son las carreras largas del fin de semana,
que crece de 13 kilómetros la primera semana de entrenamiento hasta los 32
kilómetros en las semanas trece y quince. Existen coredores que entrenan
distancias más largas, pero nosotros creemos que no es necesario y que eso
sólo te va a desgastar para tu maratón final. Después de ahí, le bajas a la
intensidad y a la distancia para estar listo para el maratón. Se puede
brincar uno que otro ejercicio, o inclusive hacer algunos ajustes para
acomodar el programa de acuerdo a tus compromisos, pero núnca hagas trampa
dejando de hacer las carreras largas. Checa que aunque progresivamente cada
semana esta carrera larga se va haciendo más larga, cada tercer semana
tomamos un “paso atrás” y reducimos la distancia para permitirte agarrar
fuerza para la siguiente semana. El descanso hay que recordar que es un
componente importante en cualquier programa de entrenamiento.
Corre Despacio
Normalmente recomendamos que los corredores hagan su carrera larga de 30 a
60 segundos por kilómetros más despacio que su ritmo de maratón. Esto es
sumamente importante. Los beneficios fisiológicos se dan dentro de los 90 y
120 minutos de entrenamiento, sin importar que tan rápido vayas. Te vas a
encontrar quemando algunas calorías y el glicógeno de tus músculos para así
enzeñarlos a conservar energía. El correr muy rápido hace que no logremos
este propósito y puede llegar a romper algunas fibras musculares
inecesariamente, comprometiendo no sólo tu entrenamiento sino tu siguiente
carrera larga. Simplemente realiza tu carrera larga a un ritmo confortable,
y que te permita llevar una conversación con tus compañeros de
entrenamiento, por lo menos durante el comienzo de la carrera. Al llegar al
final, puede que necesites dejar de conversar para concentrarte en finalizar
el entrenamiento. Sin embargo, si te sientes que estas acabando a un ritmo
significativamente más lento que el ritmo que tenías cuando llevabas unos
cuantos kilómetros, probablemente necesitas empezar más lento, o incluir
caminatas regularmente. Es mejor correr muy despacio durante las carreras
largas, en vez de muy rápido. El punto importante es el de cubrir la
distancia del entrenamiento; que tan rápido la cubras no tiene importancia.
ENTRENAMIENTO
1/3
Llegando al final del entrenamiento, si aun te sientes fresco, puedes
acelerar tu ritmo y finalizar el entrenamiento algo rápido. Esto convierte
tu carrera larga en lo que nosotros llamamos una carrera de 1/3. Significa
que corres los primeros tres-cuartos de tu carrera larga a un paso suave,
para luego hacer el último cuarto a un ritmo más rápido sin llegar a ser tu
ritmo de carrera. Este tipo de ejercicios son para corredores con
experiencia y no lo recomiendo sino cada tres semanas.
 CAMINAR
El caminar es una estrategia perfectamente aceptable en tratar de finalizar
un maratón. Se puede utilizar en los entrenamientos también. Mientras
algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto por cada 10 corriendo, o
caminando 1 minuto cada 2 kilómetros, creemos que también pueden caminar
cuando se aproximan a una zona de abastecimiento. En los entrenamientos
tenemos que poner esto en practica ya sea llevando agua con nosotros
(existen cinturones que nos ayudan a esto) o corriendo por algún lugar en al
que podamos acceder a ella. Perderás menos tiempo del que tu crees y te
mantendrás hidratado de manera adecuada. Es mejor correr cuando tu lo
quieres, y no cuando tu cuerpo te forza a hacerlo.
CARRERA DE
RITMO
3:30:00 horas, tu ritmo promedio
por kilómetro será de 5:00 x kilómetro. Ese es el ritmo al que se tiene que
correr durante el ejercicio. Tenemos que acostumbrar al cuerpo a saber lo
que se siente al correr a la velocidad que queremos correr nuestro martón.
DESCANSO
El descanso es igual de importante que los dias que se tiene algun tipo de
rutina. Tenemos que dejar que nuestro cuerpo asimile toda la carga de
ejercicio que le hemos impuesto y tambien tenemos que dejar que se aliste
para la carga que vendra. De esta forma vamos a poder correr nuestras
carreras largas en buena forma y limitaremos los peligros de poder tener una
lesion. Si crees necesitar más dias de descanso debido a algún catarro o a
algún día pesado en la oficina, toma los días que tu cuerpo te pida.
Obviamente sin exagerar. Recuerda que la consistencia en cualquier tipo de
programa de entrenamiento es el secreto para lograr el éxito.
| SEMANAS |
LUNES |
MARTES |
MIERCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
| 1 |
E. Cruzado |
7 Km Ritmo de 10-K |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
13 Km |
| 2 |
E. Cruzado |
8 Km |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
15 Km |
| 3 |
E. Cruzado |
8 Km Ritmo de 10-K |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
10 Km |
| 4 |
E. Cruzado |
9 Km Ritmo de 10-K |
5 Km |
10 Km |
5 Km |
Descanso |
17 Km |
| 5 |
E. Cruzado |
10 Km |
5 Km |
10 Km |
5 Km |
Descanso |
19 Km |
| 6 |
E. Cruzado |
10 Km Ritmo de 10-K |
5 Km |
8 Km |
5 Km |
Descanso |
24 Km |
| 7 |
E. Cruzado |
11 Km |
7 Km |
11 Km |
7 Km |
Descanso |
22 Km |
| 8 |
E. Cruzado |
11 Km Ritmo de 10-K |
7 Km |
11 Km |
7 Km |
Descanso |
24 Km |
| 9 |
E. Cruzado |
13 Km Ritmo de 10-K |
7 Km |
8 Km |
7 Km |
Descanso |
18 Km |
| 10 |
E. Cruzado |
13 Km |
6 Km |
13 Km |
6 Km |
Descanso |
27 Km |
| 11 |
E. Cruzado |
13 Km Ritmo de 10-K |
8 Km |
13 Km |
8 Km |
Descanso |
29 Km |
| 12 |
E. Cruzado |
8 Km |
8 Km |
8 Km |
8 Km |
Descanso |
21 Km |
| 13 |
E. Cruzado |
8 Km Ritmo de 10-K |
8 Km |
13 Km |
8 Km |
Descanso |
32 Km |
| 14 |
E. Cruzado |
13 Km |
8 Km |
8 Km |
8 Km |
Descanso |
19 Km |
| 15 |
E. Cruzado |
8 Km Ritmo de 10-K |
13 Km |
8 Km |
8 Km |
Descanso |
32 Km |
| 16 |
E. Cruzado |
7 Km Ritmo de 10-K |
10 Km |
8 Km |
Descanso |
Descanso |
19 Km |
| 17 |
E. Cruzado |
6 Km |
7 Km |
6 Km |
Descanso |
5 Km |
13 Km |
| 18 |
E. Cruzado |
6 Km |
6 Km |
Descanso |
3 Km |
Descanso |
MARATON |
| 
